Gagnlegur dópamín-detox (dopamine detox) er skipulagt hlé frá forritunum og venjunum sem eru smíðuð til að skila stöðugum nýjungum, nógu langt til að venjulegt líf fari aftur að veita umbun. Hann lækkar ekki dópamínið: heilaefni verður ekki skolað út, og dagur sem fer í að stara á vegg gerir ekkert fyrir það. Hér á eftir: hvaðan hugmyndin kom, útgáfan sem má sleppa, og hvernig á að gera þetta án gervivísinda.
Orðalagið lofar hreinu borði: hættu snögglega á örvuninni og heilinn „endurstillist“ til að njóta einfaldra hluta á ný. Líffræðin er valtari en það. Eðlisávísunin er samt rétt, og ein útgáfa virkar, um leið og þú veist frá hverju þú ert að afeitra.
Hvað dópamín-detox er
Dópamín er ekki eiturefni, ekki eitur og ekki ánægjumælir sem hægt er að tæma. Það er boðefni sem heilinn notar til hvatningar, hreyfingar og náms. Þú þarft jafnt streymi af því bara til að komast upp úr sófanum. Þú getur ekki og vildir ekki „losna við“ það, svo bókstaflegur dópamín-detox er ómögulegur. Það sem fólk vill er hlé frá áráttukenndri, mjög örvandi hegðun, þeirri sem þjálfar heilann í að búast við stöðugum dropum af nýjungum.
Hugtakið byrjaði sem „dópamínfasta“ (dopamine fasting), sem sálfræðingurinn Dr. Cameron Sepah bjó til sem hálfkaldhæðið heiti á einfaldri hugmynd: stígðu reglulega frá hvatvísum venjum (endalausu skrolli, ruslfæði, áráttukenndu gægjum) svo þær losi takið. Sepah skrifaði um hegðunina, aldrei um sameindina.
Goðsögnin sem má hunsa
Einhvers staðar á netinu breyttist dópamínfastan í munkalega helgiathöfn: ekkert tal, ekkert augnsamband, engin tónlist, enginn matur, dagur í hálfrökkri. Það eru engin gögn sem sýna að það að svelta sig af öllu áreiti geri nokkuð annað en að búa til leiðinlegan dag. Það miðar líka á rangt skotmark. Samtal og göngutúr voru aldrei vandinn; lykkjurnar með breytilegri umbun í tækinu í vasanum þínum voru það.
Aðalatriðin
- Dópamín er ekki eiturefni. Þú getur ekki afeitrað það, og þú vildir það ekki.
- Gagnlega hugmyndin er hlé frá áráttukenndum, mjög örvandi venjum, ekki frá lífinu.
- Þetta byrjaði sem „dópamínfasta“ (Dr. Cameron Sepah), og það snerist um hegðun, ekki sameindina.
- Slepptu öfgaútgáfunum; miðaðu á forritin með breytilegri umbun, ekki á samtöl eða dagsbirtu.
Á hvaða venjur á að miða
Venjurnar sem borgar sig að endurstilla eiga eitt sameiginlegt einkenni: ófyrirsjáanlega umbun, aðgengilega samstundis, í tæki sem er alltaf með þér. Endalausir samfélagsstraumar. Stutt myndbönd. Pósthólfið sem endurhleðst við að draga niður. Fréttadoomscroll. Farsímaleikir. Öll þjálfa sama viðbragðið: kíktu, fáðu vinning eða ekkert, kíktu aftur. Þessi óreglulega útborgun er það sem gerir spilakassa límkenndan, og þess vegna heldur „notaðu þetta bara minna“ svo sjaldan.
Hvernig á að gera einn sem virkar
- Veldu tímaglugga, ekki lífsstíl. Byrjaðu á nokkrum klukkustundum eða einum degi. Þú ert að leita að endurstillingu, ekki heiti.
- Nefndu sökudólgana nákvæmlega. Ekki „alla skjái“, heldur þau tvö eða þrjú forrit sem taka mest af þér. Gagnlegur dópamín-detox er markviss, ekki alltumlykjandi.
- Gerðu slökkvarann erfiðan að ná í. Viljastyrkur bregst þegar forritið er í einu banki. Skráðu þig út, eyddu því fyrir daginn, eða settu tækið í annað herbergi. Þessi aukaskref eru það sem lætur hléið halda.
- Skiptu út, ekki bara fjarlægja. Raðaðu upp lágörvandi hlutunum sem þú kemst aldrei í (göngutúr, bók, tær leiðindi). Tilgangurinn er að finna aftur fyrir hinu venjulega.
- Búðu þig undir að þetta verði flatt í fyrstu. Eirðarleysið er hluti af endurstillingunni. Það líður hjá, og litlu hlutirnir fara að skila sér.
Hængurinn
Dópamín-detox heldur aðeins jafn vel og hann lifir af veika stund. Í síma er það erfitt, því slökkvarinn og freistingin eru á sama skjá.
Tímasettar Focus-stillingar og skjátímamörk bregðast af sömu ástæðu: hnappurinn sem slekkur á þeim er í tveimur bönkum, á tækinu sem þú ert að reyna að stíga frá. Núningur er það sem lætur mörk halda, og án hans endist endurstillingin ekki.
Norma er ein leið til að setja þann núning aftur inn. Þú skannar stáldisk með iPhone-símanum til að loka á forritin sem þú valdir, yfirleitt þau mest örvandi, og þau haldast lokuð þar til þú skannar diskinn aftur. Það er enginn tímamælir til að bíða af sér og enginn „ljúka lotu“-hnappur í símanum, svo auðveldara er að halda eins dags hlé. Svona virkar Norma.
Hlé sem þú afturkallar ekki í tveimur bönkum.
Skannaðu stáldisk til að loka á forritin sem þú velur. Þau koma aðeins aftur þegar þú skannar hann á ný.
Algengar spurningar.
- Hvað er dópamín-detox?
- Meðvitað hlé frá áráttukenndum, mjög örvandi venjum (endalausu skrolli, stuttum myndböndum, stöðugu gægjum) svo þær losi takið. Þrátt fyrir nafnið lækkar það ekki og „endurstillir“ ekki dópamínið sjálft; það endurstillir hegðunina.
- Virkar dópamín-detox í raun?
- Öfgaútgáfurnar án nokkurs áreitis hafa engin raunveruleg gögn á bak við sig. En markvisst hlé frá þeim forritum sem þú notar áráttukenndast hjálpar, því þú ert að rjúfa lykkjuna með breytilegri umbun, ekki efnið.
- Hversu lengi ætti dópamín-detox að standa?
- Byrjaðu smátt: nokkrar klukkustundir eða einn dag. Þetta er endurstilling, ekki lífsstíll, og tíð stutt hlé haldast yfirleitt betur en ein hetjuleg 30 daga tilraun.
- Hvernig gerir maður dópamín-detox frá símanum?
- Nefndu þau tvö eða þrjú forrit sem kosta þig mest, gerðu þau erfið að ná í (skráðu þig út, eyddu þeim, eða skildu símann eftir í öðru herbergi), og settu lágörvandi athafnir í staðinn þann tíma sem þú valdir.
- Er dópamín-detox það sama og dópamínfasta?
- Já, „dópamínfasta“ (dopamine fasting) er upprunalega hugtakið, sem Dr. Cameron Sepah bjó til. Bæði merkja að stíga frá hvatvísri hegðun; hvorugt felur í sér að fasta frá dópamíni.
- Er raunverulega hægt að endurstilla dópamínmagnið sitt?
- Ekki bókstaflega. Dópamín er nauðsynlegt og stýrir sér sjálft. Það sem þú getur endurstillt er þolið þitt fyrir venjulegum, minna örvandi hlutum, með því að stíga frá stöðugu nýjabruminu um stund.
Heimildir
