Hvernig þú hættir að nota símann fyrir svefninn.

Flest ráð um þetta eru ráð um ljós: kveiktu á Night Shift, fáðu þér gulbrún gleraugu, skiptu yfir í dökka stillingu. Ljósið er líka óvissasti hluti sögunnar. Sterkari og daufari skýringin er sú að síminn heldur þér vakandi og étur upp þær klukkustundir sem þú ætlaðir að sofa.

Hvað gögnin segja

Tvö gangverk eru nefnd til sögunnar. Það fyrra er atferlislegt og um það er minnst deilt: að nota símann í rúminu ýtir svefni til hliðar. Tíminn fer eitthvað, og hann fer þangað í stað þess að fara í svefn. Á meðan heldur efnið (skilaboð, straumar, vinnupóstur, allt sem ber örlitla tilfinningahleðslu) þér við efnið einmitt þegar þú átt að vera að hægja á þér.

Mynstrið birtist alls staðar þar sem leitað er. Í einni rannsókn á 433 nemendum voru þeir sem notuðu síma lengur en tvær klukkustundir fyrir svefninn mun líklegri til að þurfa meira en klukkustund til að sofna: 25,5% þeirra, á móti 4,7% þeirra sem notuðu hann skemur en klukkustund. Þetta eru tengsl í einum hópi nemenda fremur en sönnun um orsök. Það kemur samt heim og saman við það sem flestir taka eftir: sími er ekki hlutlaus hlutur til að halda á meðan þú reynir að sofna.

Seinna gangverkið er það fræga: blátt ljós bælir melatónín. Ljós hliðrar dægursveiflukerfinu, og það er vel staðfest á rannsóknarstofu. Hvort það fremur hógværa ljós sem kemur frá síma í dimmu svefnherbergi sé það sem eyðileggur svefninn þinn er miklu minna útkljáð en vinsæla útgáfan gefur til kynna. Kerfisbundin yfirferð frá 2022 á bláu ljósi hjá ungu fullorðnu fólki komst að þeirri niðurstöðu að gæði, lengd og biðtími svefns „virtust ekki verða fyrir kerfisbundnum áhrifum af útsetningu fyrir bláu ljósi“. Sérstök safngreining á inngripum sem ætlað er að draga úr bláu ljósi að kvöldi (síum, gulbrúnum glerjum, hugbúnaðarstillingum) fann aðeins blendnar vísbendingar um að þau virki, með skýrasta ávinninginn meðal fólks sem þegar var með svefn- eða lyndisröskun og mun minna að sýna hjá þeim sem sofa heilbrigt.

Í reynd kostar blásía ekkert og skaðar ekki, svo kveiktu á henni ef þú vilt. Hún breytir litlu ein og sér, því þú heldur enn á símanum, skrunar enn, ert enn vakandi.

Hvers vegna „leggðu hann bara frá þér“ heldur aldrei

Því klukkan ellefu að kvöldi ertu versta mögulega manneskjan til að taka þá ákvörðun. Þú ert þreyttur, dómgreind þín er skert, og það sem þú semur við er straumur sem er smíðaður án endis. Þú þarft að vinna þá rimmu á hverju kvöldi, og straumurinn þarf aðeins að vinna einu sinni. Þetta er sama lykkjan og býr að baki doomscrolling, keyrð á þeirri stundu þegar hún kostar mest.

Svo er það nálægðin, sem veldur mestum skaðanum. Síminn er í armlengd á náttborðinu því hann er líka vekjaraklukkan þín. Þú gafst honum ástæðu til að vera í herberginu, og nú er hann í herberginu, og að teygja sig í hann krefst engrar ákvörðunar.

Fimm breytingar sem virka

1. Hlaððu hann utan svefnherbergisins. Sími í eldhúsinu er ekki sími sem þú kíkir á klukkan eitt um nótt, því að kíkja á hann kostar núna göngu yfir kalt gólf. Ekkert annað á þessum lista kemst nálægt honum í hlutfalli fyrirhafnar og ávinnings.
2. Keyptu ódýra vekjaraklukku. Síminn á náttborðinu lifir á einni röksemd, að þú þurfir vekjarann. Eyddu fimmtán evrum og röksemdin hverfur. Þetta er skrefið sem fólk sleppir, og það er skrefið sem gerir fyrsta skrefið mögulegt.
3. Ákveddu stöðvunarpunktinn meðan þú ert ekki þreyttur. Veldu tímann að morgni, ekki á miðnætti. Regla sem úthvíldi þú setur er sú eina sem þreytti þú á einhvern möguleika á að fylgja, og hún á að vera klukkutími, ekki „þegar mér finnst ég búinn“.
4. Fjarlægðu forritin sem eiga síðustu klukkustundina. Ekki þau öll. Opnaðu skjátímaskýrsluna þína og finndu þau tvö eða þrjú sem taka kvöldið áreiðanlega. Það eru þau sem þarf að taka á. Eyddu þeim, skráðu þig út, eða lokaðu á þau á nóttunni, svo viðbragðið hafi hvergi að lenda.
5. Gerðu lokunina þannig að þú getir ekki afturkallað hana úr rúminu. Sérhver ráðstöfun hér að ofan virkar aðeins jafn vel og erfitt er að snúa henni við. Ef hægt er að ýta hindruninni frá án þess að yfirgefa dýnuna, þá verður henni ýtt frá.

Gallinn við sérhverja lausn sem býr í símanum

Skjátímamörk, einbeitingarstillingar, forritatímamælar og háttatímaáætlanir eiga öll einn veikleika: slökkvarinn og freistingin sitja á sama tækinu. Mörk eru gluggi með hnappi til að ýta þeim burt, í einum smelli, sem birtist á nákvæmlega þeirri stundu þegar þú ert síst í stakk búinn til að segja nei. Það gerir þau að hraðahindrun fremur en vegg, sem er öll röksemdin fyrir mótstöðu fram yfir viljastyrk.

Norma er smíðuð fyrir þetta bil. Þú skannar stáldisk með iPhone-símanum þínum, og forritin sem þú valdir haldast lokuð þar til þú skannar diskinn aftur. Við háttatímann skiptir máli hvar diskurinn er. Ef hann er í eldhúsinu heldur lokunin klukkan ellefu að kvöldi, því að afturkalla hana þýðir að standa upp og ganga þangað, sem flestir gera ekki. Það er enginn gluggi til að ýta frá og enginn tímamælir til að framlengja. Svona virkar það.

Lokaðu á forritin sem taka síðustu klukkustundina.

Skannaðu stáldiskinn og forritin sem þú valdir haldast lokuð þar til þú skannar hann aftur. Með diskinn í eldhúsinu er ekki hægt að aflétta lokuninni úr rúminu.

Fáðu þína Norma