Hvernig minnka ég skjátímann minn?

Byrjaðu á forritunum tveimur sem éta flestar klukkustundir í stað þess að laga allt í einu. Settu raunverulega hindrun fyrir framan þau tvö, og komdu símanum úr seilingarfjarlægð á þeim stundum sem gripið er í hann sjálfkrafa, til dæmis yfir nótt. Tvö forrit og ein hindrun, í tvær vikur, duga til að sjá klukkustundirnar koma til baka.

Virkar Screen Time í raun?

Sem skýrsla er það gagnlegt: það sýnir þér hvaða tvö forrit kosta þig mest. Sem hemill er það veikara, því forritatakmörk og skjátímaáminningar sitja í sama síma og forritin, í eins smells fjarlægð frá því að vera vísað frá á nákvæmlega því augnabliki sem þú átt erfiðast með að standast. Takmark sem þú getur framlengt í tveimur smellum er yfirleitt framlengt.

Hversu mikill skjátími er of mikill?

Það er engin ein tala sem sker úr um það, og að velja sér tölu er ekki það sem breytir neinu. Það sem skiptir máli er úr hverju klukkustundirnar eru gerðar: hjá flestum taka tvö forrit stærstan hluta þeirra, og það eru þau sem borgar sig að skera niður. Ef auðvelda leiðin liggur aftur í strauminn þegar þú ætlaðir að hætta skiptir sjálfgildið meira máli en heildartalan.

Af hverju get ég ekki lagt símann frá mér þótt ég vilji það?

Mest símanotkun er kveikt af nálægð, ekki löngun: síminn er þarna og auðvelda leiðin er áfram í eins smells fjarlægð. Ráð sem byggja á viljastyrk skilja þetta sjálfgildi eftir ósnert, þess vegna endast þau í um þrjá daga og hætta svo. Mótstaðan er óháð ásetningi þínum, svo hún endist lengur.

Hvernig loka ég á forrit svo ég geti ekki bara opnað þau aftur?

Lokunin verður að krefjast aðgerðar sem þreytta sjálfið þitt mun ekki framkvæma, sem þýðir að rofinn getur ekki verið í símanum sem þú ert að flýja. Það sem þú getur afturkallað í tveimur smellum verður fyrr eða síðar afturkallað. Norma gerir þetta með stáldiski: þú skannar hann með iPhone-símanum þínum, forritin sem þú valdir haldast lokuð þar til þú skannar aftur, og að skilja diskinn eftir í öðru herbergi heldur lokuninni á sínum stað.

Hvernig á að minnka skjátímann þinn

Til að minnka skjátímann skaltu byrja á forritunum tveimur sem taka flestar klukkustundir og setja hindrun fyrir framan þau sem þú getur ekki fjarlægt úr símanum sjálfum. Flest skjátímaráð biðja um meiri aga. Breytingarnar sem endast bæta frekar við mótstöðu á réttum stað.

Venjulegu listarnir segja: kveiktu á gráskala, feldu samfélagsforrit í möppu, settu forritatakmörk. Flest þessara ráða virka í um þrjá daga og hætta svo, því hvert þeirra skilur auðveldu leiðina eftir í eins smells fjarlægð. Hér á eftir er lögmálið að baki breytingunum sem endast, og aðferð byggð á því.

Lögmálið: gerðu það erfiðara að ná í en að standast

Venja breytist þegar auðvelda leiðin hættir að vera sjálfgefin. Restin eru smáatriði.

Ástæðan fyrir því að viljastyrksbyggð ráð bregðast er sú að þau skilja sjálfgildið ósnert. Forritatakmörk og skjátímaáminningar sitja í eins smells fjarlægð, á sama síma, tilbúin til að vera vísað frá á nákvæmlega því augnabliki sem þú átt erfiðast með að standast: seint, þreyttur, leiður. Mótstaða sem virkar er utan skjásins, þar sem veikt augnablik nær ekki til hennar. Rannsakendur kalla rólegu-augnabliks-útgáfuna af þessu skuldbindingartæki: ákvörðun sem þú festir núna til að vernda þig fyrir valinu sem þig mun freista að taka síðar.

Gloria Mark við University of California, Irvine hefur mælt hvað hver yfirsjón kostar: að meðaltali 23 mínútur og 15 sekúndur til að endurheimta einbeitingu eftir eina truflun. Markmiðið er að gera þessar truflanir ótiltækar, frekar en að þrauka í gegnum þær á viljastyrknum.

Aðalatriðin

Fjarlægðu auðvelda kostinn í stað þess að berjast við löngunina.
Mótstaða virkar betur en viljastyrkur því hún er óháð því hvernig þér líður á augnablikinu.
Settu hindrunina einhvers staðar annars staðar en á símanum sem þú vilt nota minna.
Ákveddu einu sinni, á meðan þú ert rólegur, og láttu uppsetninguna framfylgja því.

Aðferð sem þú getur byrjað á í dag

1. Nefndu forritin tvö sem kosta þig mest

Ekki reyna að laga allt. Opnaðu skjátímaskýrsluna á símanum þínum og finndu forritin tvö sem éta flestar klukkustundir; fyrir flesta er það samfélagsstraumur og eitt í viðbót. Að skera þessi tvö niður er meira virði en að fikta í hinum fjörutíu.

2. Færðu kveikjarann út fyrir seilingu

Mest símanotkun er kveikt af nálægð, ekki löngun: síminn er þarna, svo þú tekur hann upp. Brjóttu vísbendinguna. Hladdu hann í öðru herbergi yfir nótt í stað þess að hafa hann á náttborðinu. Stutta gangan er mótstaðan, og hún fjarlægir tvo verstu glugga dagsins: síðustu klukkustundina fyrir svefn og þá fyrstu eftir að þú vaknar, þegar meira en 80% fólks teygja sig í símann innan tíu mínútna frá því þau opna augun.

3. Lokaðu á þau með einhverju sem þú getur ekki afturkallað í tveimur smellum

Þetta er skrefið sem hin byggja á. Settu líkamlega hindrun á milli þín og þessara tveggja forrita, eina sem þú stillir einu sinni og getur ekki afturkallað kæruleysislega. Takmark sem þú getur framlengt í tveimur smellum verður framlengt. Lokunin verður að krefjast aðgerðar sem þreytta sjálfið þitt mun ekki framkvæma.

Mynd sem á eftir að bæta við: stáldiskurinn hvílir á skrifborði við hlið síma, slökkvarinn, utan skjásins.

4. Verndaðu morguninn

Haltu straumnum slökktum þar til þú hefur byrjað á þinni eigin vinnu dagsins. Fyrsta klukkustundin gefur tóninn: ef hún byrjar inni í reiknirit fer morguninn gjarnan í að bregðast við; ef hún byrjar á þínum eigin áformum helst einbeitingin yfirleitt.

Hvar Norma á heima

Norma er ein leið til að taka skref 3. Skannaðu stáldisk með iPhone-símanum þínum og lokað er á forritin sem þú valdir þar til þú skannar aftur. Diskurinn er á skrifborðinu þínu eða við rúmið þitt, svo til að opna fyrir þau þarftu að standa upp og sækja hann, og að skilja hann eftir í öðru herbergi heldur lokuninni á sínum stað án nokkurs viljastyrks. Með ókeypis Mac-forritinu lokar sama skönnun líka á vefsíðurnar sem þú velur. Gangverkið er óvirkt NFC-merki, sams konar kubbur og í snertigreiðslum.

Af hverju þetta virkar þegar ráðin gera það ekki

Hvert skref hér að ofan breytir sjálfgildinu svo auðvelda leiðin liggur ekki lengur að straumnum. Í stað þess að treysta á hvernig þér líður á augnablikinu raðar þú umhverfinu fyrir fram, svo augnablikið hafi ekkert að ákveða. Það er líka af hverju skjátíminn þinn var aldrei agavandi til að byrja með.

Byrjaðu á tveimur forritum og einni hindrun, og gefðu því tvær vikur. Klukkustundirnar koma yfirleitt til baka hraðar en þú myndir búast við, og það kostar engan aukaviljastyrk.

Algengar spurningar.

Hvernig minnka ég skjátímann minn?: Byrjaðu á forritunum tveimur sem éta flestar klukkustundir í stað þess að laga allt í einu. Settu raunverulega hindrun fyrir framan þau tvö, og komdu símanum úr seilingarfjarlægð á þeim stundum sem gripið er í hann sjálfkrafa, til dæmis yfir nótt. Tvö forrit og ein hindrun, í tvær vikur, duga til að sjá klukkustundirnar koma til baka.
Virkar Screen Time í raun?: Sem skýrsla er það gagnlegt: það sýnir þér hvaða tvö forrit kosta þig mest. Sem hemill er það veikara, því forritatakmörk og skjátímaáminningar sitja í sama síma og forritin, í eins smells fjarlægð frá því að vera vísað frá á nákvæmlega því augnabliki sem þú átt erfiðast með að standast. Takmark sem þú getur framlengt í tveimur smellum er yfirleitt framlengt.
Hversu mikill skjátími er of mikill?: Það er engin ein tala sem sker úr um það, og að velja sér tölu er ekki það sem breytir neinu. Það sem skiptir máli er úr hverju klukkustundirnar eru gerðar: hjá flestum taka tvö forrit stærstan hluta þeirra, og það eru þau sem borgar sig að skera niður. Ef auðvelda leiðin liggur aftur í strauminn þegar þú ætlaðir að hætta skiptir sjálfgildið meira máli en heildartalan.
Af hverju get ég ekki lagt símann frá mér þótt ég vilji það?: Mest símanotkun er kveikt af nálægð, ekki löngun: síminn er þarna og auðvelda leiðin er áfram í eins smells fjarlægð. Ráð sem byggja á viljastyrk skilja þetta sjálfgildi eftir ósnert, þess vegna endast þau í um þrjá daga og hætta svo. Mótstaðan er óháð ásetningi þínum, svo hún endist lengur.
Hvar á síminn að vera á nóttunni?: Í öðru herbergi, í hleðslu, frekar en á náttborðinu. Stutta gangan er mótstaðan, og hún fjarlægir tvo verstu glugga dagsins: síðustu klukkustundina fyrir svefn og þá fyrstu eftir að þú vaknar, þegar meira en 80% fólks teygja sig í símann innan tíu mínútna frá því þau opna augun.
Hvernig loka ég á forrit svo ég geti ekki bara opnað þau aftur?: Lokunin verður að krefjast aðgerðar sem þreytta sjálfið þitt mun ekki framkvæma, sem þýðir að rofinn getur ekki verið í símanum sem þú ert að flýja. Það sem þú getur afturkallað í tveimur smellum verður fyrr eða síðar afturkallað. Norma gerir þetta með stáldiski: þú skannar hann með iPhone-símanum þínum, forritin sem þú valdir haldast lokuð þar til þú skannar aftur, og að skilja diskinn eftir í öðru herbergi heldur lokuninni á sínum stað.