Flest skjátímaráð gera hljóðlega ráð fyrir að vandamálið sért þú, að ef þú bara vildir það aðeins meira, þá myndir þú nota símann þinn aðeins minna. Þú munt það ekki. Breytingin sem endist er ekki meiri agi. Það er meiri mótstaða, sett þar sem hún skiptir máli.
Þú hefur lesið listana. Kveiktu á gráskala. Feldu samfélagsforrit í möppu. Settu forritatakmörk. Flest þeirra virka í um þrjá daga, hætta svo hljóðlega, ekki af því að þú brást, heldur af því að hvert eitt þeirra skilur auðveldu leiðina eftir í eins smells fjarlægð. Þetta er lögmálið undir þeim sem festast í raun, og aðferð byggð á því.
Lögmálið: gerðu það erfiðara að ná í en að standast
Venja breytist þegar auðvelda leiðin hættir að vera sjálfgefin. Það er allt og sumt. Allt annað eru smáatriði.
Ástæðan fyrir því að viljastyrksbyggð ráð bregðast er sú að þau skilja sjálfgildið ósnert. Forritatakmörk og skjátímaáminningar sitja í eins smells fjarlægð, á sama síma, tilbúin til að vera vísað frá á nákvæmlega því augnabliki sem þú átt erfiðast með að standast: seint, þreyttur, leiður. Raunveruleg mótstaða býr utan skjásins, þar sem veikt augnablik nær ekki til hennar. Rannsakendur kalla rólegu-augnabliks-útgáfuna af þessu skuldbindingartæki: ákvörðun sem þú festir núna til að vernda þig fyrir valinu sem þig mun freista að taka síðar.
Gloria Mark við University of California, Irvine hefur sýnt hversu dýr hver yfirsjón er í raun: að meðaltali 23 mínútur og 15 sekúndur til að endurheimta einbeitingu eftir eina truflun. Markmiðið er ekki að bíta á jaxlinn í gegnum þessar truflanir. Það er að stöðva þær frá því að vera tiltækar í fyrsta lagi.
Key takeaways
- Ekki berjast við löngunina; fjarlægðu auðvelda jáið.
- Mótstaða sigrar viljastyrk því hún heldur áfram að virka jafnvel þegar þú gerir það ekki.
- Hindrunin ætti að búa einhvers staðar annars staðar en á símanum sem þú ert að flýja.
- Ákveddu einu sinni, á meðan þú ert rólegur, og láttu svo hönnunina halda línunni fyrir þig.
Aðferð sem þú getur byrjað á í dag
1. Nefndu forritin tvö sem kosta þig mest
Ekki reyna að laga allt. Opnaðu skjátímaskýrsluna á símanum þínum og finndu forritin tvö sem éta flestar klukkustundir; fyrir flesta er það samfélagsstraumur og eitt í viðbót. Þessi tvö eru allt sem skiptir máli. Að skera þau niður er meira virði en að fikta í hinum fjörutíu.
2. Færðu kveikjarann út fyrir seilingu
Mest símanotkun er kveikt af nálægð, ekki löngun: síminn er einfaldlega þarna. Brjóttu vísbendinguna. Hladdu hann í öðru herbergi yfir nótt í stað þess að hafa hann á náttborðinu. Stutta gangan er mótstaðan, og hún fjarlægir hljóðlega tvo verstu glugga dagsins: síðustu klukkustundina fyrir svefn og þá fyrstu eftir að þú vaknar, þegar meira en 80% fólks teygja sig í símann innan tíu mínútna frá því þau opna augun.
3. Gerðu lokun viljandi, ekki samningsatriði
Þetta er skrefið sem heldur hinu saman. Settu raunverulega, líkamlega hindrun á milli þín og þessara tveggja forrita, eina sem þú stillir einu sinni og getur ekki afturkallað kæruleysislega. Takmark sem þú getur framlengt í tveimur smellum er ekki hindrun; það er tillaga. Lokunin verður að krefjast aðgerðar sem þreytta sjálfið þitt mun ekki framkvæma.
4. Verndaðu morguninn
Haltu straumnum slökktum þar til þú hefur hafið þinn eigin dag, ekki einhvers annars. Fyrsta klukkustundin gefur tóninn: byrjaðu hana inni í reiknirit og þú eyðir morgninum í að bregðast við; byrjaðu hana í þínum eigin huga og einbeitingin helst.
Hvar Norma á heima
Norma er skref 3, gert áreynslulaust. Skannaðu stáldisk með iPhone-símanum þínum og forritin sem þú valdir hverfa þar til þú skannar aftur. Diskurinn býr á skrifborðinu þínu eða við rúmið þitt; að teygja sig í hann er val, ekki viðbragð, og að skilja hann eftir í öðru herbergi heldur lokuninni á sínum stað án minnsta viljastyrks. Hann virkar eins á Mac-tölvunni þinni, svo einbeitingin fylgir þér. Gangverkurinn að baki honum er bara óvirkt NFC-merki, snertigreiðslukubburinn endurnýttur fyrir einbeitingu.
Af hverju þetta virkar þegar ráðin gera það ekki
Hvert atriði hér að ofan deilir einni hreyfingu: það færir sjálfgildið svo auðvelda leiðin liggur ekki lengur að straumnum. Þú ert ekki að reyna að vilja það minna á augnablikinu; þú ert að raða umhverfi þínu svo augnablikið fái aldrei tækifæri til að ákveða. Það er líka af hverju skjátíminn þinn var aldrei í raun agavandi til að byrja með.
Byrjaðu á tveimur forritum og einni hindrun. Gefðu því tvær vikur. Klukkustundirnar koma til baka hraðar en þú myndir búast við, og þú munt hafa eytt engum af viljastyrknum sem þú varst viss um að þig vantaði.
Þagga niður í símanum til frambúðar.
Ein skönnun lokar á forritin sem þú velur, þar til þú skannar aftur.
Sources
- 1.Gloria Mark o.fl., UC Irvine · „The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress,“ CHI 2008 (23 mín 15 s til að endurheimta einbeitingu)
- 2.Reviews.org · Tölfræði um farsímanotkun (2024: 80%+ athuga innan 10 mínútna frá því þau vakna)
- 3.American Psychological Association · „Multitasking: Switching costs“
