Hvað gerir Norma eiginlega?

Norma lokar á öppin sem þú velur og tilkynningar þeirra. Þegar þú skannar diskinn með iPhone þínum verða öppin sem þú valdir óaðgengileg og tilkynningar þeirra stöðvast — skannaðu aftur til að endurheimta aðgang.

Virkar hún á Android?

Nei. Norma virkar sem stendur aðeins með iPhone.

Þarf hún áskrift eða rafhlöðu?

Nei — engin áskrift og engin rafhlaða. Ekkert að hlaða, ekkert reglulegt gjald og enginn falinn kostnaður.

Hvernig tengist hún símanum mínum?

Norma notar NFC. Til að virkja hana skaltu setja efri hluta iPhone þíns — nálægt myndavélinni — að diskinum. Þung eða þykk hulstur geta stundum truflað merkið og gert tenginguna aðeins veikari; það er eðlilegt.

Hægir hún á símanum mínum eða tæmir rafhlöðuna?

Nei. Norma virkar gegnum innbyggðan Skjátíma iPhone þíns og ekkert keyrir í bakgrunni — svo það er engin frammistöðuskerðing og engin auka rafhlöðunotkun.

Get ég sérsniðið hvaða öpp er lokað á?

Við uppsetningu velur þú hvaða öpp Norma stjórnar. Þú getur breytt því hvenær sem er með því að skipta á milli mismunandi einbeitingarstillinga beint frá heimaskjá appsins.

Get ég lokað á vefsíður, ekki bara öpp?

Já — þú getur lokað á truflandi vefsíður ásamt öppum, allt flokkað í forstillingarnar þínar.

Hvað gerist ef ég týni diskinum?

Norma inniheldur takmarkaðan fjölda neyðaropnana sem þú getur notað ef þú ert ekki með diskinn við höndina.

Hvenær kemur pöntunin mín?

Við sendum innan 24–48 klukkustunda. Þaðan tekur afhending venjulega 3–6 virka daga að berast þér, eftir því hvar þú ert í heiminum.

Þarf ég að greiða toll eða innflutningsgjöld?

Frakkland og ESB: engin tollgjöld. Utan ESB — þar á meðal í Bandaríkjunum og Bretlandi — getur landið þitt innheimt toll og skatta þegar pakkinn kemur. Þau eru ákveðin og innheimt af tollayfirvöldum og flutningsaðila, ekki okkur: þau eru ekki innifalin í verði okkar og við getum því miður hvorki greitt þau né endurgreitt. Ef sendingu er hafnað geta tollur og skilakostnaður dregist frá endurgreiðslunni.

Get ég skilað Norma minni?

Já. Þú getur skilað henni gegn fullri endurgreiðslu á verðinu sem þú greiddir. Sendingarkostnaður við skil er þó á þína ábyrgð (kaupandans).

Er greiðslan örugg?

Algjörlega. Greiðslan keyrir á Shopify — einum traustasta verslunarvettvangi heims. Greiðslan þín er dulkóðuð frá enda til enda, kortaupplýsingar þínar eru aldrei séðar eða geymdar af okkur, og þú getur greitt örugglega með korti eða Apple Pay. Upplýsingarnar þínar haldast þínar.

Hvernig minnka ég skjátímann minn?

Byrjaðu á forritunum tveimur sem éta flestar klukkustundir í stað þess að laga allt í einu. Settu raunverulega hindrun fyrir framan þau tvö, og komdu símanum úr seilingarfjarlægð á þeim stundum sem gripið er í hann sjálfkrafa, til dæmis yfir nótt. Tvö forrit og ein hindrun, í tvær vikur, duga til að sjá klukkustundirnar koma til baka.

Virkar Screen Time í raun?

Sem skýrsla er það virkilega gagnlegt: það sýnir þér hvaða tvö forrit kosta þig mest. Sem hemill er það veikara, því forritatakmörk og skjátímaáminningar sitja í sama síma og forritin, í eins smells fjarlægð frá því að vera vísað frá á nákvæmlega því augnabliki sem þú átt erfiðast með að standast. Takmark sem þú getur framlengt í tveimur smellum er tillaga, ekki hindrun.

Hversu mikill skjátími er of mikill?

Það er engin ein tala sem sker úr um það, og að velja sér tölu er ekki það sem breytir neinu. Það sem skiptir máli er úr hverju klukkustundirnar eru gerðar: hjá flestum taka tvö forrit stærstan hluta þeirra, og það eru þau sem borgar sig að skera niður. Ef auðvelda leiðin liggur aftur í strauminn þegar þú ætlaðir að hætta er sjálfgildið vandamálið, ekki heildartalan.

Af hverju get ég ekki lagt símann frá mér þótt ég vilji það?

Mest símanotkun er kveikt af nálægð, ekki löngun: síminn er einfaldlega þarna og auðvelda leiðin er áfram í eins smells fjarlægð. Ráð sem byggja á viljastyrk skilja þetta sjálfgildi eftir ósnert, þess vegna endast þau í um þrjá daga og hætta svo hljóðlega. Mótstaðan heldur áfram að virka þótt þú gerir það ekki, svo hún lifir ásetninginn af.

Hvernig loka ég á forrit svo ég geti ekki bara opnað þau aftur?

Lokunin verður að krefjast aðgerðar sem þreytta sjálfið þitt mun ekki framkvæma, sem þýðir að rofinn getur ekki verið í símanum sem þú ert að flýja. Það sem þú getur afturkallað í tveimur smellum verður fyrr eða síðar afturkallað. Norma gerir þetta með stáldiski: þú skannar hann með iPhone-símanum þínum, forritin sem þú valdir haldast lokuð þar til þú skannar aftur, og að skilja diskinn eftir í öðru herbergi heldur lokuninni á sínum stað.

Hvernig á í raun að minnka skjátímann þinn.

Flest skjátímaráð gera hljóðlega ráð fyrir að vandamálið sért þú, að ef þú bara vildir það aðeins meira, þá myndir þú nota símann þinn aðeins minna. Þú munt það ekki. Breytingin sem endist er ekki meiri agi. Það er meiri mótstaða, sett þar sem hún skiptir máli.

Þú hefur lesið listana. Kveiktu á gráskala. Feldu samfélagsforrit í möppu. Settu forritatakmörk. Flest þeirra virka í um þrjá daga, hætta svo hljóðlega, ekki af því að þú brást, heldur af því að hvert eitt þeirra skilur auðveldu leiðina eftir í eins smells fjarlægð. Þetta er lögmálið undir þeim sem festast í raun, og aðferð byggð á því.

Lögmálið: gerðu það erfiðara að ná í en að standast

Venja breytist þegar auðvelda leiðin hættir að vera sjálfgefin. Það er allt og sumt. Allt annað eru smáatriði.

Ástæðan fyrir því að viljastyrksbyggð ráð bregðast er sú að þau skilja sjálfgildið ósnert. Forritatakmörk og skjátímaáminningar sitja í eins smells fjarlægð, á sama síma, tilbúin til að vera vísað frá á nákvæmlega því augnabliki sem þú átt erfiðast með að standast: seint, þreyttur, leiður. Raunveruleg mótstaða býr utan skjásins, þar sem veikt augnablik nær ekki til hennar. Rannsakendur kalla rólegu-augnabliks-útgáfuna af þessu skuldbindingartæki: ákvörðun sem þú festir núna til að vernda þig fyrir valinu sem þig mun freista að taka síðar.

Gloria Mark við University of California, Irvine hefur sýnt hversu dýr hver yfirsjón er í raun: að meðaltali 23 mínútur og 15 sekúndur til að endurheimta einbeitingu eftir eina truflun. Markmiðið er ekki að bíta á jaxlinn í gegnum þessar truflanir. Það er að stöðva þær frá því að vera tiltækar í fyrsta lagi.

Aðalatriðin

Ekki berjast við löngunina; fjarlægðu auðvelda jáið.
Mótstaða sigrar viljastyrk því hún heldur áfram að virka jafnvel þegar þú gerir það ekki.
Hindrunin ætti að búa einhvers staðar annars staðar en á símanum sem þú ert að flýja.
Ákveddu einu sinni, á meðan þú ert rólegur, og láttu svo hönnunina halda línunni fyrir þig.

Aðferð sem þú getur byrjað á í dag

1. Nefndu forritin tvö sem kosta þig mest

Ekki reyna að laga allt. Opnaðu skjátímaskýrsluna á símanum þínum og finndu forritin tvö sem éta flestar klukkustundir; fyrir flesta er það samfélagsstraumur og eitt í viðbót. Þessi tvö eru allt sem skiptir máli. Að skera þau niður er meira virði en að fikta í hinum fjörutíu.

2. Færðu kveikjarann út fyrir seilingu

Mest símanotkun er kveikt af nálægð, ekki löngun: síminn er einfaldlega þarna. Brjóttu vísbendinguna. Hladdu hann í öðru herbergi yfir nótt í stað þess að hafa hann á náttborðinu. Stutta gangan er mótstaðan, og hún fjarlægir hljóðlega tvo verstu glugga dagsins: síðustu klukkustundina fyrir svefn og þá fyrstu eftir að þú vaknar, þegar meira en 80% fólks teygja sig í símann innan tíu mínútna frá því þau opna augun.

3. Gerðu lokun viljandi, ekki samningsatriði

Þetta er skrefið sem heldur hinu saman. Settu raunverulega, líkamlega hindrun á milli þín og þessara tveggja forrita, eina sem þú stillir einu sinni og getur ekki afturkallað kæruleysislega. Takmark sem þú getur framlengt í tveimur smellum er ekki hindrun; það er tillaga. Lokunin verður að krefjast aðgerðar sem þreytta sjálfið þitt mun ekki framkvæma.

Mynd sem á eftir að bæta við: stáldiskurinn hvílir á skrifborði við hlið síma, slökkvarinn, utan skjásins.

4. Verndaðu morguninn

Haltu straumnum slökktum þar til þú hefur hafið þinn eigin dag, ekki einhvers annars. Fyrsta klukkustundin gefur tóninn: byrjaðu hana inni í reiknirit og þú eyðir morgninum í að bregðast við; byrjaðu hana í þínum eigin huga og einbeitingin helst.

Hvar Norma á heima

Norma er skref 3, gert áreynslulaust. Skannaðu stáldisk með iPhone-símanum þínum og forritin sem þú valdir hverfa þar til þú skannar aftur. Diskurinn býr á skrifborðinu þínu eða við rúmið þitt; að teygja sig í hann er val, ekki viðbragð, og að skilja hann eftir í öðru herbergi heldur lokuninni á sínum stað án minnsta viljastyrks. Hann virkar eins á Mac-tölvunni þinni, svo einbeitingin fylgir þér. Gangverkurinn að baki honum er bara óvirkt NFC-merki, snertigreiðslukubburinn endurnýttur fyrir einbeitingu.

Af hverju þetta virkar þegar ráðin gera það ekki

Hvert atriði hér að ofan deilir einni hreyfingu: það færir sjálfgildið svo auðvelda leiðin liggur ekki lengur að straumnum. Þú ert ekki að reyna að vilja það minna á augnablikinu; þú ert að raða umhverfi þínu svo augnablikið fái aldrei tækifæri til að ákveða. Það er líka af hverju skjátíminn þinn var aldrei í raun agavandi til að byrja með.

Byrjaðu á tveimur forritum og einni hindrun. Gefðu því tvær vikur. Klukkustundirnar koma til baka hraðar en þú myndir búast við, og þú munt hafa eytt engum af viljastyrknum sem þú varst viss um að þig vantaði.

Algengar spurningar.

Hvernig minnka ég skjátímann minn?: Byrjaðu á forritunum tveimur sem éta flestar klukkustundir í stað þess að laga allt í einu. Settu raunverulega hindrun fyrir framan þau tvö, og komdu símanum úr seilingarfjarlægð á þeim stundum sem gripið er í hann sjálfkrafa, til dæmis yfir nótt. Tvö forrit og ein hindrun, í tvær vikur, duga til að sjá klukkustundirnar koma til baka.
Virkar Screen Time í raun?: Sem skýrsla er það virkilega gagnlegt: það sýnir þér hvaða tvö forrit kosta þig mest. Sem hemill er það veikara, því forritatakmörk og skjátímaáminningar sitja í sama síma og forritin, í eins smells fjarlægð frá því að vera vísað frá á nákvæmlega því augnabliki sem þú átt erfiðast með að standast. Takmark sem þú getur framlengt í tveimur smellum er tillaga, ekki hindrun.
Hversu mikill skjátími er of mikill?: Það er engin ein tala sem sker úr um það, og að velja sér tölu er ekki það sem breytir neinu. Það sem skiptir máli er úr hverju klukkustundirnar eru gerðar: hjá flestum taka tvö forrit stærstan hluta þeirra, og það eru þau sem borgar sig að skera niður. Ef auðvelda leiðin liggur aftur í strauminn þegar þú ætlaðir að hætta er sjálfgildið vandamálið, ekki heildartalan.
Af hverju get ég ekki lagt símann frá mér þótt ég vilji það?: Mest símanotkun er kveikt af nálægð, ekki löngun: síminn er einfaldlega þarna og auðvelda leiðin er áfram í eins smells fjarlægð. Ráð sem byggja á viljastyrk skilja þetta sjálfgildi eftir ósnert, þess vegna endast þau í um þrjá daga og hætta svo hljóðlega. Mótstaðan heldur áfram að virka þótt þú gerir það ekki, svo hún lifir ásetninginn af.
Hvar á síminn að vera á nóttunni?: Í öðru herbergi, í hleðslu, frekar en á náttborðinu. Stutta gangan er mótstaðan, og hún fjarlægir tvo verstu glugga dagsins: síðustu klukkustundina fyrir svefn og þá fyrstu eftir að þú vaknar, þegar meira en 80% fólks teygja sig í símann innan tíu mínútna frá því þau opna augun.
Hvernig loka ég á forrit svo ég geti ekki bara opnað þau aftur?: Lokunin verður að krefjast aðgerðar sem þreytta sjálfið þitt mun ekki framkvæma, sem þýðir að rofinn getur ekki verið í símanum sem þú ert að flýja. Það sem þú getur afturkallað í tveimur smellum verður fyrr eða síðar afturkallað. Norma gerir þetta með stáldiski: þú skannar hann með iPhone-símanum þínum, forritin sem þú valdir haldast lokuð þar til þú skannar aftur, og að skilja diskinn eftir í öðru herbergi heldur lokuninni á sínum stað.