Hur minskar jag min skärmtid?

Börja med de två appar som slukar flest timmar i stället för att fixa allt på en gång. Sätt en riktig barriär framför de två, och lägg telefonen utom räckhåll i de stunder då den plockas upp av gammal vana, till exempel över natten. Två appar och en barriär, under två veckor, räcker för att se timmarna komma tillbaka.

Fungerar Skärmtid egentligen?

Som rapport är den användbar: den visar vilka två appar som kostar dig mest. Som broms är den svagare, eftersom appgränser och skärmtidspåminnelser sitter på samma telefon som apparna, ett tryck från att avfärdas i exakt det ögonblick då du har minst förmåga att motstå. En gräns du kan förlänga med två tryck brukar bli förlängd.

Hur mycket skärmtid är för mycket?

Det finns ingen enskild siffra som avgör saken, och att välja en är inte det som gör skillnad. Det som räknas är vad timmarna består av: hos de flesta tar två appar merparten, och det är de två som är värda att skära ner. Om den enkla vägen leder tillbaka till flödet när du tänkt sluta spelar standardvalet större roll än totalen.

Varför kan jag inte lägga ifrån mig telefonen även när jag vill?

Det mesta av telefonanvändningen utlöses av närhet, inte av lust: telefonen är där, och den enkla vägen ligger kvar ett tryck bort. Råd som bygger på viljestyrka lämnar det standardvalet intakt, därför håller de i ungefär tre dagar och slutar sedan. Friktion beror inte på din beslutsamhet, så den håller längre.

Hur blockerar jag appar så att jag inte bara kan låsa upp dem igen?

Blockeringen måste kräva en handling som ditt trötta jag inte kommer att utföra, vilket betyder att strömbrytaren inte kan sitta på telefonen du försöker komma undan. Det du kan ångra med två tryck kommer förr eller senare att ångras. Norma gör det med en disk i stål: du skannar den med din iPhone, apparna du valt förblir blockerade tills du skannar igen, och att lämna disken i ett annat rum håller blockeringen på plats.

Så minskar du din skärmtid

För att minska din skärmtid: börja med de två appar som tar flest av dina timmar och sätt en barriär framför dem som du inte kan ta bort från själva telefonen. De flesta skärmtidsråd ber om mer disciplin. De förändringar som varar lägger i stället till friktion på rätt ställe.

De vanliga listorna säger: sätt på gråskala, göm sociala appar i en mapp, sätt en appgräns. De flesta av dem fungerar i ungefär tre dagar och slutar sedan, eftersom var och en lämnar den enkla vägen ett tryck bort. Nedan finns principen bakom förändringarna som håller, och en metod byggd på den.

Principen: gör det svårare att nå än att motstå

En vana ändras när den enkla vägen slutar vara standardvalet. Resten är detaljer.

Anledningen till att viljestyrkebaserade råd misslyckas är att de lämnar standardvalet intakt. Appgränser och skärmtidspåminnelser sitter ett tryck bort, på samma telefon, redo att avfärdas i exakt det ögonblick då du har minst förmåga att motstå: sent, trött, uttråkad. Friktion som fungerar sitter bort från skärmen, där ett svagt ögonblick inte kan nå den. Forskare kallar lugna-stunden-versionen av detta för en bindningsmekanism: ett beslut du låser fast nu för att skydda dig från de val du kommer att frestas att göra senare.

University of California, Irvines Gloria Mark har mätt vad varje glidning kostar: i genomsnitt 23 minuter och 15 sekunder att återfå fokus efter ett enda avbrott. Målet är att göra de avbrotten otillgängliga, snarare än att ta sig igenom dem med viljestyrka.

Det viktigaste

Ta bort det enkla alternativet i stället för att bekämpa suget.
Friktion fungerar bättre än viljestyrka eftersom den inte beror på hur du känner dig i stunden.
Lägg barriären någon annanstans än på telefonen du försöker använda mindre.
Bestäm en gång, medan du är lugn, och låt upplägget se till att det håller.

En metod du kan börja med idag

1. Namnge de två appar som kostar dig mest

Försök inte fixa allt. Öppna telefonens skärmtidsrapport och hitta de två appar som slukar flest timmar; för de flesta är det ett socialt flöde och en till. Att skära ner de två är värt mer än att justera de andra fyrtio.

2. Flytta utlösaren utom räckhåll

Det mesta av telefonanvändningen utlöses av närhet, inte av lust: telefonen är där, så du plockar upp den. Bryt signalen. Ladda den i ett annat rum över natten istället för på nattduksbordet. Den korta promenaden är friktionen, och den tar bort dagens två värsta fönster: den sista timmen före sömnen och den första efter uppvaknandet, då mer än 80% av människorna sträcker sig efter telefonen inom tio minuter efter att de öppnat ögonen.

3. Blockera dem med något du inte kan ångra med två tryck

Det här är steget som de andra bygger på. Sätt en fysisk barriär mellan dig och de två apparna, en som du ställer in en gång och inte kan göra ogjord på måfå. En gräns du kan förlänga med två tryck kommer att förlängas. Blockeringen måste kräva en handling som ditt trötta jag inte kommer att utföra.

Bild att lägga till: stålskivan som vilar på ett skrivbord bredvid en telefon, avstängningsknappen, bort från skärmen.

4. Skydda morgonen

Håll flödet avstängt tills du har börjat dagens arbete. Den första timmen sätter tonen: börjar den inuti en algoritm går morgonen ofta åt till att reagera; börjar den med dina egna planer brukar fokuset hålla i sig.

Var Norma passar in

Norma är ett sätt att göra steg 3. Skanna en disk i stål med din iPhone så blockeras apparna du valde tills du skannar igen. Disken ligger på ditt skrivbord eller vid din säng, så att avblockera innebär att resa sig och sträcka sig efter den, och att lämna den i ett annat rum håller blockeringen på plats utan någon viljestyrka. Med den kostnadsfria Mac-appen blockerar samma skanning också webbplatserna du väljer. Mekanismen är en passiv NFC-tagg, samma sorts chip som används för betala-med-touch.

Varför detta fungerar när tipsen inte gör det

Varje steg ovan ändrar standardvalet så att den enkla vägen inte längre leder till flödet. I stället för att förlita dig på hur du känner dig i stunden ordnar du din omgivning i förväg, så att stunden inte har något att bestämma. Det är också varför din skärmtid aldrig var ett disciplinproblem från början.

Börja med två appar och en barriär, och ge det två veckor. Timmarna brukar komma tillbaka snabbare än du tror, och det kräver ingen extra viljestyrka.

Vanliga frågor.

Hur minskar jag min skärmtid?: Börja med de två appar som slukar flest timmar i stället för att fixa allt på en gång. Sätt en riktig barriär framför de två, och lägg telefonen utom räckhåll i de stunder då den plockas upp av gammal vana, till exempel över natten. Två appar och en barriär, under två veckor, räcker för att se timmarna komma tillbaka.
Fungerar Skärmtid egentligen?: Som rapport är den användbar: den visar vilka två appar som kostar dig mest. Som broms är den svagare, eftersom appgränser och skärmtidspåminnelser sitter på samma telefon som apparna, ett tryck från att avfärdas i exakt det ögonblick då du har minst förmåga att motstå. En gräns du kan förlänga med två tryck brukar bli förlängd.
Hur mycket skärmtid är för mycket?: Det finns ingen enskild siffra som avgör saken, och att välja en är inte det som gör skillnad. Det som räknas är vad timmarna består av: hos de flesta tar två appar merparten, och det är de två som är värda att skära ner. Om den enkla vägen leder tillbaka till flödet när du tänkt sluta spelar standardvalet större roll än totalen.
Varför kan jag inte lägga ifrån mig telefonen även när jag vill?: Det mesta av telefonanvändningen utlöses av närhet, inte av lust: telefonen är där, och den enkla vägen ligger kvar ett tryck bort. Råd som bygger på viljestyrka lämnar det standardvalet intakt, därför håller de i ungefär tre dagar och slutar sedan. Friktion beror inte på din beslutsamhet, så den håller längre.
Var ska telefonen ligga på natten?: I ett annat rum, på laddaren, i stället för på nattduksbordet. Den korta promenaden är friktionen, och den tar bort dagens två värsta fönster: den sista timmen före sömnen och den första efter uppvaknandet, då mer än 80% av människorna sträcker sig efter telefonen inom tio minuter efter att de öppnat ögonen.
Hur blockerar jag appar så att jag inte bara kan låsa upp dem igen?: Blockeringen måste kräva en handling som ditt trötta jag inte kommer att utföra, vilket betyder att strömbrytaren inte kan sitta på telefonen du försöker komma undan. Det du kan ångra med två tryck kommer förr eller senare att ångras. Norma gör det med en disk i stål: du skannar den med din iPhone, apparna du valt förblir blockerade tills du skannar igen, och att lämna disken i ett annat rum håller blockeringen på plats.