För att fokusera när du pluggar: lägg telefonen i ett annat rum och ge passet ett nedskrivet mål och en bestämd slutpunkt. I experiment vid University of Texas at Austin lämnade en ljudlös telefon i ett annat rum mer kognitiv kapacitet tillgänglig än en i fickan eller på skrivbordet, och det mesta av tiden som går förlorad till en distraktion går åt till att komma tillbaka till arbetet, inte till själva blicken.
Koncentration beror mindre på personlighet än på situationen: vad som finns inom räckhåll, vad som är en tryckning bort, och vad som händer i det ögonblick arbetet slutar vara intressant. Nedan: vad forskningen om avbrott visar, och en situation som överlever en tentavecka.
Varför ett pluggpass faller isär
Det mesta av kostnaden för en distraktion kommer av att ta sig tillbaka till arbetet efteråt.
Gloria Mark och hennes kollegor vid University of California, Irvine följde 24 informationsarbetare minut för minut, mer än 700 timmars observation totalt. När avbrutet arbete togs upp igen samma dag tog det i genomsnitt 25 minuter och 26 sekunder att komma tillbaka till det, och människor hade dessförinnan i genomsnitt passerat 2,3 andra aktiviteter. Blicken tar sekunder; omvägen kan ta resten av timmen.
En senare studie från samma grupp hittade något obehagligare än långsamhet. När människor avbröts tog det inte längre tid; de kompenserade genom att arbeta snabbare och skriva mindre. Kostnaden dök upp på annat håll: mer stress, mer frustration, större tidspress, mer ansträngning. För plugget betyder det att du kanske ändå blir klar med kapitlet, men i ett tillstånd som ingen skulle välja för att lära sig något svårt.
Den del av dig som stannar kvar
Sophie Leroy, i dag dekan för handelshögskolan vid University of Washington Bothell, har ägnat sjutton år åt att studera vad som händer när vi byter fokus. Hon gav mekanismen namnet uppmärksamhetsrester: när du går från en uppgift till en annan stannar en del av din uppmärksamhet kvar hos den första, särskilt när du lämnade den oavslutad eller vet att du måste stressa igenom den senare. Hennes egen sammanfattning av konsekvensen är rak: du har färre kognitiva resurser för uppgiften framför dig, och prestationen sjunker mest när den uppgiften är kognitivt krävande. Att plugga är ungefär så kognitivt krävande det blir. Vi gick igenom hela priset för en snabb koll här.
Din telefon behöver inte vibrera för att kosta dig
De flesta pluggråd utgår från att en telefon bara är ett problem när den lyser upp. Forskare vid McCombs School of Business vid University of Texas at Austin testade det antagandet direkt. Adrian Ward och hans medförfattare genomförde experiment med nästan 800 personer, som fick göra test som mätte tillgänglig kognitiv kapacitet: hjärnans förmåga att hålla och bearbeta information i ett givet ögonblick. Varje telefon var ljudlös. Det enda som varierade var var den låg: med skärmen nedåt på skrivbordet, i en ficka eller väska, eller i ett annat rum.
Gruppen vars telefoner låg i ett annat rum presterade bäst. Ficka eller väska kom därnäst. På skrivbordet var sämst. Det gjorde ingen mätbar skillnad om telefonen låg med skärmen uppåt eller nedåt, eller ens om den var på eller av. Wards förklaring: ansträngningen att kräva av sig själv att inte tänka på något tär på samma begränsade pool som du behöver för arbetet. Han kallade det brain drain, ett läckage av tankekraft.
Det viktigaste
- Det mesta av en distraktions kostnad är återvändandet till arbetet, inte blicken.
- En ljudlös telefon på skrivbordet kostar dig ändå; att lägga den med skärmen nedåt ändrar ingenting.
- Avståndet spelade störst roll: ett annat rum slog fickan, som slog skrivbordet.
- Bestäm passets enda mål och dess slutpunkt innan du öppnar boken.
- Blockera de två eller tre appar som kostar dig mest, och flytta avstängningsknappen bort från telefonen.
Vad som inte fungerar
- Att bita ihop. Viljestyrkan varierar under dagen, och plugg är precis det som tömmer den. En plan som bygger på att du är stark i timme tre av ett svårt kapitel brukar haverera i timme tre.
- Att lägga telefonen med skärmen nedåt. Det döljer aviseringar. Det återställer inte den kapacitet telefonen använde, och experimenten ovan hittade ingen som helst nytta med gesten.
- Apptimers som går att klicka bort. En gräns du kan förlänga med en tryckning fungerar mer som en uppmaning än som en gräns. Och den kommer i sämsta tänkbara ögonblick: vid stycket du inte förstår, vid uppgiften som inte går ihop. Stoffet blir svårt, timern erbjuder dig en väg ut, och du tar den.
- ”Hitta bara någonstans där det är tyst.” Ett tyst rum tar hand om buller. Telefonen finns fortfarande inom räckhåll, och räckhåll är problemet.
- Pass utan bestämt slut. Utan mållinje att arbeta mot blir den första svåra sidan ett rimligt ställe att sluta på.
En situation som håller
Upplägget består av fem beslut, alla fattade innan du börjar, medan du är lugn och inget av dem sätts på prov.
1. Lägg telefonen i ett annat rum
Skärmen nedåt eller i väskan räcker inte: lägg den i ett annat rum, eller åtminstone på ett annat våningsplan i biblioteket. Av allt på listan ger det här mest, och det kostar ingenting.
2. Ge passet ett enda nedskrivet mål
Inte ”plugga biologi”. En mening, tillräckligt specifik för att du ska veta om du gjorde det: de två enzymvägarna i kapitel fyra, tillräckligt väl för att förklara dem utan boken. Ett pass med ett definierat mål är mycket svårare att glida ur, eftersom glidandet blir synligt.
3. Bestäm var du slutar innan du börjar
En slutpunkt gör arbetet ändligt. Femtio minuter, eller slutet på uppgiftssamlingen, det som kommer först. Att veta att det finns ett slut gör den svåra mitten lättare att ta sig igenom, och det hindrar kvällen från att bli fyra timmars lågintensivt dåligt samvete med en bok uppslagen.
4. Blockera de två eller tre appar som kostar dig mest
Öppna din skärmtidsrapport och titta på toppen av listan. Det är nästan alltid två appar, ibland tre. Det är dem du ska blockera. Att försöka begränsa fyrtio appar är precis så hela försöket kollapsar på en vecka; att begränsa de två som står för merparten av skadan är en förändring du kan hålla. Samma logik som gäller för att minska skärmtiden i allmänhet gäller här, bara med en deadline på köpet.
5. Ta bort återinträdet
Det här är steget som allt annat vilar på. En blockering som bor på telefonen kan hävas på telefonen, av samma person, i samma svaga ögonblick, på ungefär fyra sekunder. Avstängningsknappen måste ligga någonstans där ditt trötta jag inte går: ett annat rum, en låst låda, en rumskompis, ett föremål du medvetet lämnade kvar. Det är också skälet till att en kväll av scrollande är så svår att avbryta inifrån telefonen.
Vad det här inte löser
Inget av det här gör svårt stoff lätt eller förvandlar en dålig vecka till en bra. Det tar bort ett specifikt misslyckande: att tänka plugga och i stället ägna kvällen åt att återhämta sig från avbrott du själv bjöd in. Det misslyckandet är det vanligaste, och det som är lättast att åtgärda.
Så det sista steget är värt att lösa med något fastare än goda föresatser. Norma är ett sätt att göra det: en disk i stål som du skannar med din iPhone för att slå på blockeringen, och skannar igen för att slå av den. Eftersom avstängningsknappen är disken snarare än en meny på telefonen räcker det att lämna den i köket för att blockeringen ska hålla klockan elva på kvällen. Med den kostnadsfria Mac-appen blockerar samma skanning också distraherande webbplatser, vilket spelar roll när det som drar iväg med dig är en webbläsarflik snarare än en app. Ett köp, ingen prenumeration.
Blockera det som drar dig bort från plugget.
Skanna disken för att blockera apparna som kostar dig. De förblir blockerade tills du skannar igen.
Vanliga frågor.
- Hur fokuserar jag när jag pluggar?
- Gör passet litet och specifikt, och gör distraktion fysiskt obekväm. Ett nedskrivet mål, en bestämd slutpunkt och telefonen i ett annat rum gör mer än hur mycket viljestyrka som helst. Fokus beror mer på situationen än på personen.
- Hur kan jag plugga utan att bli distraherad av telefonen?
- Lägg den i ett annat rum. Forskning vid University of Texas at Austin visade att personer vars telefoner låg i ett annat rum presterade bättre än de som hade dem i ficka eller väska, som i sin tur presterade bättre än de med telefonen på skrivbordet, och det med alla telefoner ljudlösa. Om den måste vara nära dig, blockera de två eller tre appar som tar mest av din tid, med något du inte kan stänga av från telefonen själv.
- Varför kan jag inte koncentrera mig när jag pluggar?
- Oftast för att din uppmärksamhet delvis fortfarande är någon annanstans. Sophie Leroy kallar det uppmärksamhetsrester: när du byter uppgift stannar en del av din uppmärksamhet kvar hos den föregående, särskilt om den lämnades oavslutad. Det blir färre resurser kvar för arbetet framför dig, och krävande arbete drabbas mest. Att plugga är krävande arbete.
- Hur slutar jag skjuta upp plugget?
- Krymp ingången och ta bort utgången. Åta dig tjugofem minuter på en enda namngiven sak i stället för en kväll utan slut, och ta bort flyktvägen innan du börjar, för du kommer inte att ta bort den i det ögonblick du vill ha den. Det är starten som behöver hjälp.
- Hjälper det verkligen att lägga telefonen med skärmen nedåt?
- Inte mycket. I experimenten vid University of Texas at Austin gjorde det ingen mätbar skillnad om telefonen låg med skärmen uppåt eller nedåt, eller om den var på eller av. Det som spelade roll var avståndet. Skärmen nedåt döljer aviseringar, men telefonen tar fortfarande av din uppmärksamhet.
- Vad är bästa sättet att plugga utan distraktioner?
- Ett mål, en tydlig slutpunkt, telefonen ur rummet, och en blockering av dina två eller tre värsta appar som en trött version av dig inte kan häva med en tryckning. Allt annat (spellistan, appen, skrivbordet) är detaljer ovanpå de fyra.
Källor
- 1.University of Texas at Austin · ”The Mere Presence of Your Smartphone Reduces Brain Power, Study Shows” (Adrian Ward m.fl., McCombs School of Business)
- 2.Gloria Mark, Victor González, Justin Harris, UC Irvine · ”No Task Left Behind? Examining the Nature of Fragmented Work,” CHI 2005 (25 min 26 s till återgång; 2,3 mellanliggande aktiviteter)
- 3.Gloria Mark, Daniela Gudith, Ulrich Klocke · ”The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress,” CHI 2008
- 4.Sophie Leroy, University of Washington Bothell · ”Attention Residue”
