كيف أقلّل وقت الشاشة؟

ابدأ بالتطبيقَين اللذَين يلتهمان أكثر الساعات بدل محاولة إصلاح كل شيء دفعة واحدة. ضع أمام هذين التطبيقَين حاجزًا حقيقيًا، وأبعِد الهاتف في اللحظات التي تمتد إليه يدك تلقائيًا، كالليل مثلًا. تطبيقان وحاجز واحد، على مدى أسبوعين، يكفيان لترى الساعات تعود.

هل تنفع مدة استخدام الجهاز فعلًا؟

كتقرير هي مفيدة: تُريك أي تطبيقَين يكلّفانك أكثر من غيرهما. أما كمكبح فهي أضعف، لأن حدود التطبيقات وتذكيرات وقت الشاشة تجلس على الهاتف نفسه الذي تجلس عليه التطبيقات، على بُعد نقرة من أن تُلغى في اللحظة ذاتها التي تكون فيها أقل قدرةً على المقاومة. والحدّ الذي يمكنك تمديده بنقرتين يُمدَّد في الغالب.

كم من وقت الشاشة يُعدّ كثيرًا؟

لا يوجد رقم واحد يحسم الأمر، واختيار رقم ليس هو ما يُحدث الفرق. المهم هو ممّ تتكوّن تلك الساعات: عند معظم الناس يأخذ تطبيقان أغلبها، وهذان هما الجديران بالتقليص. وإذا ظل المسار السهل يعيدك إلى التغذية بعدما كنت تنوي التوقّف، فالخيار الافتراضي أهمّ من المجموع.

لماذا لا أستطيع ترك هاتفي حتى حين أريد ذلك؟

معظم استخدام الهاتف يحفّزه القُرب لا الرغبة: الهاتف موجود، والمسار السهل يبقى على بُعد نقرة. النصائح القائمة على قوة الإرادة تترك هذا الخيار الافتراضي على حاله، ولذلك تصمد نحو ثلاثة أيام ثم تتوقّف. أما الاحتكاك فلا يعتمد على عزمك، فيدوم أطول.

كيف أحظر التطبيقات بحيث لا أستطيع رفع الحظر فورًا؟

على الحظر أن يتطلّب فعلًا لن تقوم به نفسُك المتعبة، ما يعني أن المفتاح لا يمكن أن يقيم على الهاتف الذي تحاول الهرب منه. وكل ما يمكنك نقضه بنقرتين سيُنقَض عاجلًا أو آجلًا. نورما إحدى الطرق لذلك: تمسح قرصًا فولاذيًا بهاتف الـ iPhone، فتبقى التطبيقات التي اخترتها محظورة حتى تمسح ثانيةً، وترك القرص في غرفة أخرى يُبقي الحظر قائمًا.

كيف تقلّص وقت شاشتك.

لتقليص وقت شاشتك، ابدأ بالتطبيقَين اللذَين يأخذان معظم ساعاتك، وضع أمامهما حاجزًا لا يمكنك إزالته من الهاتف نفسه. معظم نصائح وقت الشاشة تطلب مزيدًا من الانضباط. أما التغييرات التي تدوم فتضيف الاحتكاك في المكان المناسب.

القوائم المعتادة تقول: شغّل التدرّج الرمادي، وأخفِ تطبيقات التواصل في مجلّد، واضبط حدًّا للتطبيق. معظم هذه النصائح يعمل نحو ثلاثة أيام ثم يتوقّف، لأن كل واحدة منها تترك المسار السهل على بُعد نقرة واحدة. في ما يلي المبدأ الكامن وراء التغييرات التي تدوم، وطريقة مبنية عليه.

المبدأ: اجعله أصعب منالًا من أن تقاومه

تتغيّر العادة حين يتوقّف المسار السهل عن كونه الخيار الافتراضي. والباقي تفاصيل.

السبب في فشل النصائح القائمة على قوة الإرادة هو أنها تترك الخيار الافتراضي على حاله. حدود التطبيقات وتذكيرات وقت الشاشة تجلس على بُعد نقرة واحدة، على الهاتف ذاته، جاهزةً لأن تُلغى في اللحظة ذاتها التي تكون فيها أقل قدرةً على المقاومة: متأخرًا، متعبًا، مللًا. الاحتكاك الذي ينجح يقيم خارج الشاشة، حيث لا تستطيع لحظة الضعف أن تطاله. يسمّي الباحثون نسخة لحظة الهدوء من هذا أداة الالتزام: قرار تثبّته الآن ليحميك من الخيارات التي ستُغرى باتخاذها لاحقًا.

قاست Gloria Mark من University of California, Irvine ما تكلّفه كل زلّة: متوسط 23 دقيقة و15 ثانية لاستعادة التركيز بعد مقاطعة واحدة. والغاية أن تجعل تلك المقاطعات غير متاحة، لا أن تتحمّلها بقوة الإرادة.

أهم النقاط

أزِل الخيار السهل بدل أن تحارب الرغبة.
الاحتكاك ينجح أكثر من قوة الإرادة لأنه لا يعتمد على شعورك في اللحظة.
ضع الحاجز في مكان غير الهاتف الذي تحاول أن تستخدمه أقل.
قرّر مرة واحدة، وأنت هادئ، ودع الترتيب الذي وضعته يطبّق القرار.

طريقة يمكنك أن تبدأها اليوم

1. سمِّ التطبيقَين اللذَين يكلّفانك أكثر

لا تحاول إصلاح كل شيء. افتح تقرير وقت الشاشة في هاتفك وابحث عن التطبيقَين اللذَين يلتهمان أكثر الساعات؛ بالنسبة لمعظم الناس هما تغذية تواصل اجتماعي وواحد آخر. تقليص هذين الاثنين أثمن من ضبط الأربعين الآخرين.

2. انقل المُشغِّل بعيدًا عن المتناول

معظم استخدام الهاتف يُحفَّز بـالقُرب، لا بالرغبة: الهاتف موجود، فتلتقطه. اكسِر المُحفِّز. اشحنه في غرفة أخرى ليلًا بدلًا من منضدة السرير. المشية القصيرة هي الاحتكاك، وهي تزيل أسوأ نافذتين في اليوم: الساعة الأخيرة قبل النوم والأولى بعد الاستيقاظ، حين يمدّ أكثر من 80% من الناس أيديهم إلى الهاتف خلال عشر دقائق من فتح أعينهم.

3. احظرهما بشيء لا يمكنك نقضه بنقرتين

هذه هي الخطوة التي تعتمد عليها الخطوات الأخرى. ضع حاجزًا ماديًا بينك وبين هذين التطبيقَين، حاجزًا تضبطه مرة واحدة ولا يمكنك نقضه باستهتار. الحدّ الذي يمكنك تمديده بنقرتين سيُمدَّد. على الحظر أن يتطلّب فعلًا لن تقوم به نفسُك المتعبة.

صورة لإضافتها: القرص الفولاذي مستقرًا على مكتب إلى جانب هاتف، زرّ الإيقاف، خارج الشاشة.

4. احمِ الصباح

أبقِ التغذية مُطفأة حتى تبدأ عملك لليوم. الساعة الأولى تضبط النغمة: إن بدأت داخل خوارزمية، مضى الصباح غالبًا في ردّ الفعل؛ وإن بدأت بخططك أنت، استمرّ التركيز في الغالب.

أين تناسب نورما

نورما إحدى طرق تطبيق الخطوة 3. امسح قرصًا فولاذيًا بهاتف الـ iPhone فتُحظر التطبيقات التي اخترتها حتى تمسح ثانيةً. القرص على مكتبك أو بجانب سريرك، فرفع الحظر يعني أن تنهض وتمدّ يدك إليه، وتركه في غرفة أخرى يُبقي الحظر قائمًا دون أي قوة إرادة. ومع تطبيق Mac المجاني، تحظر المسحة نفسها أيضًا المواقع التي تختارها. الآلية بطاقة NFC سلبية، من نوع الرقاقة نفسها المستخدمة في الدفع باللمس.

لماذا ينجح هذا حين تفشل النصائح

كل خطوة أعلاه تغيّر الخيار الافتراضي بحيث لا يقود المسار السهل بعد الآن إلى التغذية. بدل الاعتماد على شعورك في اللحظة، ترتّب محيطك مسبقًا، فلا يبقى للّحظة ما تقرّره. وهذا أيضًا لماذا لم يكن وقت شاشتك مشكلة انضباط من البداية.

ابدأ بتطبيقَين وحاجز واحد، وامنح الأمر أسبوعين. الساعات تعود عادةً أسرع مما تتوقّع، ولا يتطلّب ذلك قوة إرادة إضافية.

أسئلة شائعة.

كيف أقلّل وقت الشاشة؟: ابدأ بالتطبيقَين اللذَين يلتهمان أكثر الساعات بدل محاولة إصلاح كل شيء دفعة واحدة. ضع أمام هذين التطبيقَين حاجزًا حقيقيًا، وأبعِد الهاتف في اللحظات التي تمتد إليه يدك تلقائيًا، كالليل مثلًا. تطبيقان وحاجز واحد، على مدى أسبوعين، يكفيان لترى الساعات تعود.
هل تنفع مدة استخدام الجهاز فعلًا؟: كتقرير هي مفيدة: تُريك أي تطبيقَين يكلّفانك أكثر من غيرهما. أما كمكبح فهي أضعف، لأن حدود التطبيقات وتذكيرات وقت الشاشة تجلس على الهاتف نفسه الذي تجلس عليه التطبيقات، على بُعد نقرة من أن تُلغى في اللحظة ذاتها التي تكون فيها أقل قدرةً على المقاومة. والحدّ الذي يمكنك تمديده بنقرتين يُمدَّد في الغالب.
كم من وقت الشاشة يُعدّ كثيرًا؟: لا يوجد رقم واحد يحسم الأمر، واختيار رقم ليس هو ما يُحدث الفرق. المهم هو ممّ تتكوّن تلك الساعات: عند معظم الناس يأخذ تطبيقان أغلبها، وهذان هما الجديران بالتقليص. وإذا ظل المسار السهل يعيدك إلى التغذية بعدما كنت تنوي التوقّف، فالخيار الافتراضي أهمّ من المجموع.
لماذا لا أستطيع ترك هاتفي حتى حين أريد ذلك؟: معظم استخدام الهاتف يحفّزه القُرب لا الرغبة: الهاتف موجود، والمسار السهل يبقى على بُعد نقرة. النصائح القائمة على قوة الإرادة تترك هذا الخيار الافتراضي على حاله، ولذلك تصمد نحو ثلاثة أيام ثم تتوقّف. أما الاحتكاك فلا يعتمد على عزمك، فيدوم أطول.
أين أضع هاتفي ليلًا؟: في غرفة أخرى، على الشاحن، بدل منضدة السرير. المشية القصيرة هي الاحتكاك، وهي تزيل أسوأ نافذتين في اليوم: الساعة الأخيرة قبل النوم والأولى بعد الاستيقاظ، حين يمدّ أكثر من 80% من الناس أيديهم إلى الهاتف خلال عشر دقائق من فتح أعينهم.
كيف أحظر التطبيقات بحيث لا أستطيع رفع الحظر فورًا؟: على الحظر أن يتطلّب فعلًا لن تقوم به نفسُك المتعبة، ما يعني أن المفتاح لا يمكن أن يقيم على الهاتف الذي تحاول الهرب منه. وكل ما يمكنك نقضه بنقرتين سيُنقَض عاجلًا أو آجلًا. نورما إحدى الطرق لذلك: تمسح قرصًا فولاذيًا بهاتف الـ iPhone، فتبقى التطبيقات التي اخترتها محظورة حتى تمسح ثانيةً، وترك القرص في غرفة أخرى يُبقي الحظر قائمًا.