Come riduco il tempo davanti allo schermo?

Parti dalle due app che divorano più ore invece di sistemare tutto insieme. Metti una barriera reale davanti a quelle due, e allontana il telefono nei momenti in cui lo prendi per abitudine, per esempio di notte. Due app e una barriera, per due settimane, bastano a vedere le ore tornare.

Tempo di utilizzo funziona davvero?

Come report è utile: ti mostra quali due app ti costano di più. Come freno è più debole, perché le limitazioni app e i promemoria sul tempo davanti allo schermo stanno sullo stesso telefono delle app, a un tocco dall'essere ignorati nell'esatto momento in cui sei meno capace di resistere. Un limite che puoi estendere con due tocchi di solito viene esteso.

Quanto tempo davanti allo schermo è troppo?

Non c'è un numero unico che lo decide, e sceglierne uno non è ciò che fa la differenza. Conta di cosa sono fatte quelle ore: per la maggior parte delle persone due app ne prendono la parte più grande, e sono quelle due che vale la pena tagliare. Se la via facile riporta al feed quando volevi smettere, conta più l'opzione predefinita del totale.

Perché non riesco a lasciare il telefono anche quando voglio?

La maggior parte dell'uso del telefono è innescata dalla prossimità, non dal desiderio: il telefono è lì, e la via facile resta a un tocco di distanza. I consigli basati sulla forza di volontà lasciano intatta quell'opzione predefinita, per questo tengono circa tre giorni e poi smettono. La frizione non dipende dai tuoi propositi, quindi dura di più.

Come blocco le app in modo da non poterle sbloccare subito?

Il blocco deve richiedere un'azione che il tuo io stanco non compirà, il che significa che l'interruttore non può stare sul telefono da cui stai cercando di scappare. Tutto ciò che puoi disfare con due tocchi prima o poi verrà disfatto. Norma lo fa con un disco in acciaio: lo scansioni con il tuo iPhone, le app che hai scelto restano bloccate finché non scansioni di nuovo, e lasciare il disco in un'altra stanza tiene il blocco in posizione.

Come ridurre il tempo davanti allo schermo

Per ridurre il tempo davanti allo schermo, parti dalle due app che ti prendono più ore e mettici davanti una barriera che non puoi togliere dal telefono stesso. La maggior parte dei consigli sul tempo davanti allo schermo chiede più disciplina. I cambiamenti che durano aggiungono invece frizione nel punto giusto.

Le liste solite dicono: attiva la scala di grigi, nascondi le app social in una cartella, imposta un limite per le app. La maggior parte di questi trucchi funziona per circa tre giorni e poi smette, perché ognuno lascia la via facile a un solo tocco di distanza. Qui sotto trovi il principio dietro i cambiamenti che durano, e un metodo costruito su di esso.

Il principio: rendilo più difficile da raggiungere che da resistere

Un'abitudine cambia quando la via facile smette di essere quella predefinita. Il resto è dettaglio.

La ragione per cui i consigli basati sulla forza di volontà falliscono è che lasciano intatta l'opzione predefinita. I limiti delle app e i promemoria sul tempo davanti allo schermo stanno a un solo tocco di distanza, sullo stesso telefono, pronti a essere ignorati nell'esatto momento in cui sei meno capace di resistere: tardi, stanco, annoiato. La frizione che funziona sta fuori dallo schermo, dove un momento di debolezza non può raggiungerla. I ricercatori chiamano la versione da momento-di-calma di tutto ciò un dispositivo di impegno: una decisione che fissi ora per proteggerti dalle scelte che sarai tentato di fare più tardi.

Gloria Mark della University of California, Irvine ha misurato quanto costa ogni ricaduta: in media 23 minuti e 15 secondi per riconcentrarsi dopo una sola interruzione. L'obiettivo è rendere quelle interruzioni non disponibili, invece di sopportarle a forza di volontà.

Punti chiave

Togli l'opzione facile invece di combattere l'impulso.
La frizione funziona meglio della forza di volontà perché non dipende da come ti senti sul momento.
Metti la barriera in un posto diverso dal telefono che stai cercando di usare meno.
Decidi una volta, mentre sei calmo, e lascia che sia l'impostazione a farlo rispettare.

Un metodo che puoi iniziare oggi

1. Identifica le due app che ti costano di più

Non provare a sistemare tutto. Apri il report del tempo davanti allo schermo sul tuo telefono e trova le due app che divorano più ore; per la maggior parte delle persone è un feed social più un'altra. Tagliare quelle due vale più che armeggiare con le altre quaranta.

2. Sposta il fattore scatenante fuori portata

La maggior parte dell'uso del telefono è innescata dalla prossimità, non dal desiderio: il telefono è lì, quindi lo prendi. Spezza l'innesco. Mettilo in carica in un'altra stanza durante la notte invece che sul comodino. La breve camminata è la frizione, e rimuove le due peggiori finestre della giornata: l'ultima ora prima di dormire e la prima dopo il risveglio, quando più dell'80% delle persone cerca il telefono entro dieci minuti dall'apertura degli occhi.

3. Bloccale con qualcosa che non puoi annullare in due tocchi

È il passo da cui dipendono gli altri. Metti una barriera fisica tra te e quelle due app, una che imposti una volta sola e non puoi disfare con leggerezza. Un limite che puoi estendere con due tocchi verrà esteso. Il blocco deve richiedere un'azione che il tuo io stanco non compirà.

Immagine da aggiungere: il disco in acciaio appoggiato su una scrivania accanto a un telefono, l'interruttore di spegnimento, fuori dallo schermo.

4. Proteggi la mattina

Tieni il feed spento finché non hai iniziato il tuo lavoro della giornata. La prima ora dà il tono: se comincia dentro un algoritmo, la mattina tende a passare a reagire; se comincia con i tuoi programmi, di solito la concentrazione ti accompagna.

Dove si colloca Norma

Norma è un modo per fare il passo 3. Scansiona un disco in acciaio con il tuo iPhone e le app che hai scelto restano bloccate finché non scansioni di nuovo. Il disco sta sulla tua scrivania o accanto al letto, quindi per sbloccare devi alzarti e andare a prenderlo, e lasciarlo in un'altra stanza tiene il blocco in posizione senza alcuna forza di volontà. Con l'app gratuita per Mac, la stessa scansione blocca anche i siti web che scegli. Il meccanismo è un tag NFC passivo, lo stesso tipo di chip usato per il pagamento contactless.

Perché questo funziona quando i consigli no

Ogni passo qui sopra cambia l'opzione predefinita così che la via facile non porti più al feed. Invece di contare su come ti senti sul momento, organizzi in anticipo ciò che ti circonda, così il momento non ha niente da decidere. È anche il motivo per cui il tuo tempo davanti allo schermo non è mai stato un problema di disciplina fin dall'inizio.

Inizia con due app e una barriera, e dagli due settimane. Le ore tendono a tornare più in fretta di quanto ti aspetteresti, e non serve altra forza di volontà.

Domande frequenti.

Come riduco il tempo davanti allo schermo?: Parti dalle due app che divorano più ore invece di sistemare tutto insieme. Metti una barriera reale davanti a quelle due, e allontana il telefono nei momenti in cui lo prendi per abitudine, per esempio di notte. Due app e una barriera, per due settimane, bastano a vedere le ore tornare.
Tempo di utilizzo funziona davvero?: Come report è utile: ti mostra quali due app ti costano di più. Come freno è più debole, perché le limitazioni app e i promemoria sul tempo davanti allo schermo stanno sullo stesso telefono delle app, a un tocco dall'essere ignorati nell'esatto momento in cui sei meno capace di resistere. Un limite che puoi estendere con due tocchi di solito viene esteso.
Quanto tempo davanti allo schermo è troppo?: Non c'è un numero unico che lo decide, e sceglierne uno non è ciò che fa la differenza. Conta di cosa sono fatte quelle ore: per la maggior parte delle persone due app ne prendono la parte più grande, e sono quelle due che vale la pena tagliare. Se la via facile riporta al feed quando volevi smettere, conta più l'opzione predefinita del totale.
Perché non riesco a lasciare il telefono anche quando voglio?: La maggior parte dell'uso del telefono è innescata dalla prossimità, non dal desiderio: il telefono è lì, e la via facile resta a un tocco di distanza. I consigli basati sulla forza di volontà lasciano intatta quell'opzione predefinita, per questo tengono circa tre giorni e poi smettono. La frizione non dipende dai tuoi propositi, quindi dura di più.
Dove tenere il telefono di notte?: In un'altra stanza, in carica, invece che sul comodino. La breve camminata è la frizione, e rimuove le due peggiori finestre della giornata: l'ultima ora prima di dormire e la prima dopo il risveglio, quando più dell'80% delle persone cerca il telefono entro dieci minuti dall'apertura degli occhi.
Come blocco le app in modo da non poterle sbloccare subito?: Il blocco deve richiedere un'azione che il tuo io stanco non compirà, il che significa che l'interruttore non può stare sul telefono da cui stai cercando di scappare. Tutto ciò che puoi disfare con due tocchi prima o poi verrà disfatto. Norma lo fa con un disco in acciaio: lo scansioni con il tuo iPhone, le app che hai scelto restano bloccate finché non scansioni di nuovo, e lasciare il disco in un'altra stanza tiene il blocco in posizione.