Hoe verminder ik mijn schermtijd?

Begin bij de twee apps die de meeste uren opslokken in plaats van alles tegelijk te willen repareren. Zet een echte barrière voor die twee, en leg de telefoon buiten bereik op de momenten dat hij vanzelf in je hand belandt, bijvoorbeeld 's nachts. Twee apps en één barrière, twee weken lang, is genoeg om de uren terug te zien komen.

Werkt Schermtijd echt?

Als rapport is het nuttig: het laat zien welke twee apps je het meeste kosten. Als rem is het zwakker, want app-limieten en schermtijdherinneringen zitten op dezelfde telefoon als de apps, één tik van weggeklikt worden op precies het moment dat je het minst in staat bent om te weerstaan. Een limiet die je in twee tikken kunt verlengen, wordt meestal verlengd.

Hoeveel schermtijd is te veel?

Er is geen enkel getal dat dit beslist, en er een kiezen is niet wat het verschil maakt. Wat telt is waar die uren uit bestaan: bij de meeste mensen nemen twee apps het grootste deel, en juist die twee zijn het waard om terug te dringen. Als het makkelijke pad terugleidt naar de feed terwijl je wilde stoppen, telt de standaard meer dan het totaal.

Waarom leg ik mijn telefoon niet weg, ook al wil ik dat?

Het meeste telefoongebruik wordt aangezet door nabijheid, niet door verlangen: de telefoon is er, en het makkelijke pad blijft één tik weg. Advies dat op wilskracht leunt laat die standaard intact, daarom houdt het zo'n drie dagen stand en stopt het dan. Frictie hangt niet af van je voornemen, dus ze houdt langer stand.

Hoe blokkeer ik apps zodat ik ze niet meteen kan deblokkeren?

De blokkering moet een actie vereisen die je vermoeide zelf niet zal nemen, en dat betekent dat de schakelaar niet op de telefoon kan zitten waar je aan probeert te ontsnappen. Wat je in twee tikken ongedaan kunt maken, wordt vroeg of laat ongedaan gemaakt. Norma doet dat met een stalen schijf: je scant hem met je iPhone, de apps die je koos blijven geblokkeerd tot je opnieuw scant, en de schijf in een andere kamer laten houdt de blokkering op zijn plek.

Hoe je je schermtijd vermindert

Om je schermtijd te verminderen, begin je bij de twee apps die de meeste uren opslokken, en zet je er een barrière voor die je niet vanaf de telefoon zelf kunt weghalen. De meeste schermtijdadviezen vragen om meer discipline. De veranderingen die blijven, voegen in plaats daarvan frictie toe op de juiste plek.

De gebruikelijke lijsten zeggen: zet grijswaarden aan, verstop sociale apps in een map, stel een app-limiet in. De meeste daarvan werken zo'n drie dagen en stoppen dan, omdat elk ervan het makkelijke pad één tik weg laat. Hieronder het principe achter de veranderingen die blijven, en een methode die erop gebouwd is.

Het principe: maak het moeilijker te bereiken dan te weerstaan

Een gewoonte verandert wanneer het makkelijke pad niet langer de standaard is. De rest is detail.

De reden dat op wilskracht gebaseerd advies faalt, is dat het de standaard intact laat. App-limieten en schermtijdherinneringen zitten één tik weg, op dezelfde telefoon, klaar om weggeklikt te worden op precies het moment dat je het minst in staat bent om te weerstaan: laat, moe, verveeld. Frictie die werkt, zit buiten het scherm, waar een zwak moment niet bij kan. Onderzoekers noemen de kalme-moment-versie hiervan een commitment device: een beslissing die je nu vastlegt om je te beschermen tegen de keuzes die je later in de verleiding zult komen te maken.

Gloria Mark van de University of California, Irvine heeft gemeten wat elke uitglijder kost: gemiddeld 23 minuten en 15 seconden om opnieuw te focussen na één enkele onderbreking. Het doel is die onderbrekingen onbeschikbaar te maken, in plaats van ze met wilskracht te doorstaan.

Kernpunten

Verwijder de makkelijke optie in plaats van de drang te bevechten.
Frictie werkt beter dan wilskracht, omdat ze niet afhangt van hoe je je op het moment zelf voelt.
Zet de barrière ergens anders dan op de telefoon die je minder wilt gebruiken.
Beslis eenmalig, terwijl je kalm bent, en laat de opzet het handhaven.

Een methode die je vandaag kunt starten

1. Benoem de twee apps die je het meest kosten

Probeer niet alles te repareren. Open het schermtijdrapport van je telefoon en zoek de twee apps die de meeste uren opslokken; voor de meeste mensen is dat een sociale feed en nog één. Die twee terugdringen is meer waard dan de andere veertig bijstellen.

2. Verplaats de trigger buiten bereik

Het meeste telefoongebruik wordt aangezet door nabijheid, niet verlangen: de telefoon is er, dus pak je hem op. Doorbreek de prikkel. Laad hem 's nachts op in een andere kamer in plaats van op het nachtkastje. De korte wandeling is de frictie, en die verwijdert de twee ergste momenten van de dag: het laatste uur voor het slapen en het eerste na het ontwaken, wanneer meer dan 80% van de mensen binnen tien minuten na het openen van hun ogen naar de telefoon grijpt.

3. Blokkeer ze met iets wat je niet in twee tikken ongedaan maakt

Op deze stap rusten de andere. Zet een fysieke barrière tussen jou en die twee apps, een die je eenmalig instelt en niet achteloos ongedaan kunt maken. Een limiet die je in twee tikken kunt verlengen, wordt verlengd. De blokkering moet een actie vereisen die je vermoeide zelf niet zal nemen.

Afbeelding toe te voegen: de stalen schijf rustend op een bureau naast een telefoon, de uitknop, van het scherm af.

4. Bescherm de ochtend

Houd de feed uit tot je aan je eigen werk voor die dag bent begonnen. Het eerste uur zet de toon: begint het binnen een algoritme, dan gaat de ochtend meestal op aan reageren; begint het met je eigen plannen, dan draagt de focus meestal door.

Waar Norma past

Norma is één manier om stap 3 te doen. Scan een stalen schijf met je iPhone en de apps die je koos zijn geblokkeerd tot je opnieuw scant. De schijf ligt op je bureau of naast je bed, dus deblokkeren betekent opstaan en ernaar reiken, en hem in een andere kamer laten houdt de blokkering op zijn plek zonder enige wilskracht. Met de gratis Mac-app blokkeert dezelfde scan ook de websites die je kiest. Het mechanisme is een passieve NFC-tag, hetzelfde soort chip als bij contactloos betalen.

Waarom dit werkt wanneer de tips dat niet doen

Elke stap hierboven verandert de standaard, zodat het makkelijke pad niet langer naar de feed leidt. In plaats van te steunen op hoe je je op het moment zelf voelt, richt je je omgeving vooraf zo in dat het moment niets te beslissen heeft. Dat is ook waarom je schermtijd om te beginnen nooit een disciplineprobleem was.

Begin met twee apps en één barrière, en geef het twee weken. De uren komen meestal sneller terug dan je zou verwachten, en het kost geen extra wilskracht.

Veelgestelde vragen.

Hoe verminder ik mijn schermtijd?: Begin bij de twee apps die de meeste uren opslokken in plaats van alles tegelijk te willen repareren. Zet een echte barrière voor die twee, en leg de telefoon buiten bereik op de momenten dat hij vanzelf in je hand belandt, bijvoorbeeld 's nachts. Twee apps en één barrière, twee weken lang, is genoeg om de uren terug te zien komen.
Werkt Schermtijd echt?: Als rapport is het nuttig: het laat zien welke twee apps je het meeste kosten. Als rem is het zwakker, want app-limieten en schermtijdherinneringen zitten op dezelfde telefoon als de apps, één tik van weggeklikt worden op precies het moment dat je het minst in staat bent om te weerstaan. Een limiet die je in twee tikken kunt verlengen, wordt meestal verlengd.
Hoeveel schermtijd is te veel?: Er is geen enkel getal dat dit beslist, en er een kiezen is niet wat het verschil maakt. Wat telt is waar die uren uit bestaan: bij de meeste mensen nemen twee apps het grootste deel, en juist die twee zijn het waard om terug te dringen. Als het makkelijke pad terugleidt naar de feed terwijl je wilde stoppen, telt de standaard meer dan het totaal.
Waarom leg ik mijn telefoon niet weg, ook al wil ik dat?: Het meeste telefoongebruik wordt aangezet door nabijheid, niet door verlangen: de telefoon is er, en het makkelijke pad blijft één tik weg. Advies dat op wilskracht leunt laat die standaard intact, daarom houdt het zo'n drie dagen stand en stopt het dan. Frictie hangt niet af van je voornemen, dus ze houdt langer stand.
Waar leg je je telefoon 's nachts?: In een andere kamer, aan de oplader, in plaats van op het nachtkastje. De korte wandeling is de frictie, en die verwijdert de twee ergste momenten van de dag: het laatste uur voor het slapen en het eerste na het ontwaken, wanneer meer dan 80% van de mensen binnen tien minuten na het openen van hun ogen naar de telefoon grijpt.
Hoe blokkeer ik apps zodat ik ze niet meteen kan deblokkeren?: De blokkering moet een actie vereisen die je vermoeide zelf niet zal nemen, en dat betekent dat de schakelaar niet op de telefoon kan zitten waar je aan probeert te ontsnappen. Wat je in twee tikken ongedaan kunt maken, wordt vroeg of laat ongedaan gemaakt. Norma doet dat met een stalen schijf: je scant hem met je iPhone, de apps die je koos blijven geblokkeerd tot je opnieuw scant, en de schijf in een andere kamer laten houdt de blokkering op zijn plek.