Wie konzentriere ich mich beim Lernen?

Mach die Lerneinheit klein und konkret, und mach Ablenkung körperlich unbequem. Ein aufgeschriebenes Ziel, ein festgelegter Schlusspunkt und das Handy in einem anderen Raum bringen mehr als jede Menge Willenskraft. Konzentration hängt mehr vom Setup ab als von der Person.

Wie kann ich lernen, ohne vom Handy abgelenkt zu werden?

Leg es in einen anderen Raum. Forschung an der UT Austin hat gezeigt, dass Personen, deren Handy in einem anderen Raum lag, besser abschnitten als jene mit dem Handy in Hosentasche oder Rucksack, und diese wiederum besser als jene mit dem Handy auf dem Schreibtisch, und das bei durchgehend stummgeschalteten Geräten. Wenn es in deiner Nähe bleiben muss, blockiere die zwei oder drei Apps, die dir die meiste Zeit nehmen, mit etwas, das sich nicht vom Handy selbst abschalten lässt.

Warum kann ich mich beim Lernen nicht konzentrieren?

Meist, weil deine Aufmerksamkeit noch teilweise woanders ist. Sophie Leroy nennt das Aufmerksamkeitsrückstand: Beim Aufgabenwechsel bleibt ein Teil der Aufmerksamkeit bei der vorherigen Aufgabe, vor allem wenn sie unerledigt geblieben ist. Für die Arbeit vor dir bleiben weniger Ressourcen übrig, und anspruchsvolle Arbeit leidet am stärksten. Lernen ist anspruchsvolle Arbeit.

Wie höre ich auf, das Lernen aufzuschieben?

Verkleinere den Einstieg und nimm den Ausgang weg. Nimm dir fünfundzwanzig Minuten für eine einzige benannte Sache vor statt eines offenen Abends, und räum den Fluchtweg weg, bevor du anfängst, denn in dem Moment, in dem du ihn willst, räumst du ihn nicht weg. Hilfe braucht vor allem das Anfangen.

Hilft es wirklich, das Handy umzudrehen?

Kaum. In den Experimenten der UT Austin machte es keinen messbaren Unterschied, ob das Handy mit dem Display nach oben oder nach unten lag oder ob es an oder aus war. Was zählte, war der Abstand. Umgedreht verbirgt es die Benachrichtigungen, aber das Handy zieht weiter an deiner Aufmerksamkeit.

Was ist der beste Weg, ohne Ablenkung zu lernen?

Ein Ziel, ein klarer Schlusspunkt, das Handy aus dem Raum, und eine Sperre für deine zwei oder drei schlimmsten Apps, die eine müde Version von dir nicht mit einem Tipp aufheben kann. Alles andere (die Playlist, die App, der Schreibtisch) ist Detail obendrauf.

Wie du dich beim Lernen konzentrierst.

Um dich beim Lernen zu konzentrieren, leg dein Handy in einen anderen Raum und gib der Lerneinheit ein schriftlich festgehaltenes Ziel und einen festen Schlusspunkt. In Experimenten an der UT Austin hatten Menschen mit einem stummgeschalteten Handy in einem anderen Raum mehr kognitive Kapazität zur Verfügung als mit dem Handy in der Tasche oder auf dem Schreibtisch, und der größte Teil der Zeit, die eine Ablenkung kostet, geht für den Wiedereinstieg drauf, nicht für den Blick selbst.

Konzentration hängt weniger von der Persönlichkeit ab als vom Setup: was in Reichweite liegt, was nur einen Tipp entfernt ist, und was in dem Moment passiert, in dem die Arbeit aufhört, interessant zu sein. Im Folgenden: was die Forschung zu Unterbrechungen zeigt, und ein Setup, das eine Prüfungswoche übersteht.

Warum eine Lerneinheit auseinanderfällt

Der größte Teil der Kosten einer Ablenkung entsteht danach, beim Zurückfinden zur Arbeit.

Gloria Mark und ihre Kolleginnen und Kollegen an der University of California, Irvine haben 24 Wissensarbeiter Minute für Minute begleitet, insgesamt mehr als 700 Stunden Beobachtung. Wurde unterbrochene Arbeit am selben Tag wieder aufgenommen, dauerte es im Schnitt 25 Minuten und 26 Sekunden, bis man wieder drin war, und die Leute hatten davor im Schnitt 2,3 andere Tätigkeiten durchlaufen. Der kurze Blick dauert Sekunden, der Umweg kann den Rest der Stunde kosten.

Eine spätere Studie derselben Gruppe fand etwas Unangenehmeres als bloße Langsamkeit. Wenn Menschen unterbrochen wurden, brauchten sie nicht länger; sie glichen es aus, indem sie schneller arbeiteten und weniger schrieben. Die Kosten tauchten woanders auf: mehr Stress, mehr Frustration, mehr Zeitdruck, mehr Anstrengung. Fürs Lernen heißt das: Du schaffst das Kapitel vielleicht trotzdem, aber in einem Zustand, den niemand wählen würde, um etwas Schwieriges zu lernen.

Der Teil von dir, der zurückbleibt

Sophie Leroy, heute Dekanin der Business School an der University of Washington Bothell, erforscht seit siebzehn Jahren, was passiert, wenn wir den Fokus wechseln. Den Mechanismus hat sie attention residue genannt, Aufmerksamkeitsrückstand: Wenn du von einer Aufgabe zur nächsten wechselst, bleibt ein Teil deiner Aufmerksamkeit bei der ersten, besonders dann, wenn du sie unerledigt liegen gelassen hast oder weißt, dass du sie später überhastet nachholen musst. Ihre eigene Zusammenfassung der Folge ist unmissverständlich: Dir stehen weniger kognitive Ressourcen für die Aufgabe vor dir zur Verfügung, und die Leistung leidet am stärksten, wenn diese Aufgabe kognitiv anspruchsvoll ist. Lernen ist ungefähr so anspruchsvoll, wie es nur geht. Den vollen Preis eines kurzen Blicks haben wir hier aufgeschlüsselt.

Dein Handy muss nicht vibrieren, um dich etwas zu kosten

Die meisten Lerntipps gehen davon aus, dass ein Handy nur dann ein Problem ist, wenn es aufleuchtet. Forschende an der McCombs School of Business der University of Texas at Austin haben genau diese Annahme geprüft. Adrian Ward und seine Co-Autoren führten Experimente mit fast 800 Personen durch, die Tests zur verfügbaren kognitiven Kapazität absolvierten: der Fähigkeit des Gehirns, in einem bestimmten Moment Informationen zu halten und zu verarbeiten. Jedes Handy war stummgeschaltet. Variiert wurde nur, wo es lag: mit dem Display nach unten auf dem Schreibtisch, in Hosentasche oder Rucksack, oder in einem anderen Raum.

Am besten schnitt die Gruppe ab, deren Handys in einem anderen Raum lagen. Danach kamen Hosentasche oder Rucksack. Auf dem Schreibtisch war am schlechtesten. Ob das Display nach oben oder nach unten zeigte, ob das Gerät an oder aus war, machte keinen messbaren Unterschied. Wards Erklärung: Die Anstrengung, sich selbst vorzuschreiben, an etwas nicht zu denken, schöpft aus demselben begrenzten Vorrat, den du für die Arbeit brauchst. Er nannte es brain drain, einen Abfluss von Denkleistung.

Das Wichtigste

Der größte Teil der Kosten einer Ablenkung ist die Rückkehr zur Arbeit, nicht der kurze Blick.
Ein stummgeschaltetes Handy auf dem Schreibtisch kostet dich trotzdem etwas; umgedreht hinlegen ändert nichts.
Abstand zählte am meisten: ein anderer Raum war besser als die Hosentasche, die Hosentasche besser als der Schreibtisch.
Leg das eine Ziel der Lerneinheit und ihren Schlusspunkt fest, bevor du das Buch aufschlägst.
Blockiere die zwei oder drei Apps, die dich am meisten Zeit kosten, und verlege den Ausschalter vom Handy weg.

Was nicht funktioniert

Zähne zusammenbeißen. Willenskraft schwankt im Lauf des Tages, und Lernen ist genau das, was sie aufbraucht. Ein Plan, der darauf baut, dass du in der dritten Stunde eines schweren Kapitels stark bist, scheitert meist in der dritten Stunde.
Das Handy umdrehen. Das verbirgt Benachrichtigungen. Es stellt die Kapazität nicht wieder her, die das Handy verbraucht hat, und die Experimente oben fanden für diese Geste überhaupt keinen Nutzen.
App-Timer, die man wegtippen kann. Ein Limit, das sich mit einem Tipp verlängern lässt, wirkt eher wie eine Einladung als wie ein Limit. Und es kommt im denkbar schlechtesten Moment: bei dem Absatz, den du nicht verstehst, bei der Aufgabe, die nicht aufgeht. Der Stoff wird schwer, der Timer bietet dir einen Ausweg an, und du nimmst ihn.
„Such dir einfach einen ruhigen Ort.“ Ein ruhiger Raum hilft gegen Lärm. Das Handy ist trotzdem in Reichweite, und die Reichweite ist das Problem.
Lerneinheiten ohne Ende. Ohne Ziellinie, auf die man zuarbeitet, wird die erste schwierige Seite zu einem vernünftigen Punkt zum Aufhören.

Ein Setup, das hält

Das Setup besteht aus fünf Entscheidungen, alle getroffen, bevor du anfängst, solange du ruhig bist und keine davon gerade auf die Probe gestellt wird.

1. Leg das Handy in einen anderen Raum

Mit dem Display nach unten oder im Rucksack reicht nicht: Leg es in einen anderen Raum, oder mindestens in ein anderes Stockwerk der Bibliothek. Von allem auf dieser Liste bringt dieser Schritt am meisten, und er kostet nichts.

2. Gib der Lerneinheit ein aufgeschriebenes Ziel

Nicht „Biologie lernen“. Ein Satz, konkret genug, dass du weißt, ob du ihn erfüllt hast: die beiden Enzymwege aus Kapitel vier, gut genug, um sie ohne Buch zu erklären. Aus einer Lerneinheit mit klarem Ziel driftet man deutlich schwerer heraus, weil das Abdriften sichtbar wird.

3. Entscheide vor dem Anfangen, wo du aufhörst

Ein Schlusspunkt macht die Arbeit endlich. Fünfzig Minuten, oder das Ende des Aufgabenblatts, je nachdem, was zuerst kommt. Zu wissen, dass es ein Ende gibt, macht die schwierige Mitte leichter durchzustehen und verhindert, dass aus dem Abend vier Stunden dumpfes schlechtes Gewissen mit aufgeschlagenem Buch werden.

4. Blockiere die zwei oder drei Apps, die dich am meisten kosten

Öffne deinen Bildschirmzeit-Bericht und schau dir den Anfang der Liste an. Es sind fast immer zwei Apps, gelegentlich drei. Genau die gehören blockiert. Vierzig Apps einschränken zu wollen ist der Grund, warum der ganze Versuch nach einer Woche zusammenbricht; die zwei einzuschränken, auf die der größte Teil des Schadens entfällt, ist eine Änderung, die du durchhältst. Dieselbe Logik wie beim Reduzieren deiner Bildschirmzeit allgemein gilt auch hier, nur mit einer Frist dahinter.

5. Nimm den Wiedereinstiegspunkt weg

Das ist der Schritt, von dem alles andere abhängt. Eine Sperre, die auf dem Handy wohnt, lässt sich auf dem Handy aufheben, von derselben Person, im selben schwachen Moment, in etwa vier Sekunden. Der Ausschalter muss irgendwo sein, wo dein müdes Ich nicht hingeht: ein anderer Raum, eine abgeschlossene Schublade, eine Mitbewohnerin, ein Gegenstand, den du bewusst zurückgelassen hast. Aus demselben Grund lässt sich ein Abend voller Scrollen vom Handy aus so schwer unterbrechen.

Was das nicht löst

Nichts davon macht schweren Stoff leicht oder eine schlechte Woche gut. Es beseitigt ein bestimmtes Scheitern: lernen zu wollen und den Abend stattdessen damit zu verbringen, dich von Unterbrechungen zu erholen, die du selbst eingeladen hast. Dieses Scheitern ist das häufigste und am leichtesten zu beheben.

Deshalb lohnt es sich, den letzten Schritt mit etwas Festerem zu lösen als mit guten Vorsätzen. Norma ist ein Weg dahin: eine Stahlscheibe, die du mit deinem iPhone scannst, um die Sperre einzuschalten, und noch einmal scannst, um sie auszuschalten. Weil der Ausschalter die Scheibe ist und kein Menü auf dem Handy, reicht es, sie in der Küche liegen zu lassen, damit die Sperre um elf Uhr abends hält. Mit der kostenlosen Mac-App blockiert derselbe Scan auch ablenkende Seiten, was zählt, wenn dich ein Browser-Tab wegzieht statt einer App. Ein Kauf, kein Abo.

Sperre, was dich vom Lernen wegzieht.

Scanne die Scheibe, um die Apps zu sperren, die dich Zeit kosten. Sie bleiben gesperrt, bis du wieder scannst.

Hol dir deine Norma

Häufige Fragen.

Wie konzentriere ich mich beim Lernen?: Mach die Lerneinheit klein und konkret, und mach Ablenkung körperlich unbequem. Ein aufgeschriebenes Ziel, ein festgelegter Schlusspunkt und das Handy in einem anderen Raum bringen mehr als jede Menge Willenskraft. Konzentration hängt mehr vom Setup ab als von der Person.
Wie kann ich lernen, ohne vom Handy abgelenkt zu werden?: Leg es in einen anderen Raum. Forschung an der UT Austin hat gezeigt, dass Personen, deren Handy in einem anderen Raum lag, besser abschnitten als jene mit dem Handy in Hosentasche oder Rucksack, und diese wiederum besser als jene mit dem Handy auf dem Schreibtisch, und das bei durchgehend stummgeschalteten Geräten. Wenn es in deiner Nähe bleiben muss, blockiere die zwei oder drei Apps, die dir die meiste Zeit nehmen, mit etwas, das sich nicht vom Handy selbst abschalten lässt.
Warum kann ich mich beim Lernen nicht konzentrieren?: Meist, weil deine Aufmerksamkeit noch teilweise woanders ist. Sophie Leroy nennt das Aufmerksamkeitsrückstand: Beim Aufgabenwechsel bleibt ein Teil der Aufmerksamkeit bei der vorherigen Aufgabe, vor allem wenn sie unerledigt geblieben ist. Für die Arbeit vor dir bleiben weniger Ressourcen übrig, und anspruchsvolle Arbeit leidet am stärksten. Lernen ist anspruchsvolle Arbeit.
Wie höre ich auf, das Lernen aufzuschieben?: Verkleinere den Einstieg und nimm den Ausgang weg. Nimm dir fünfundzwanzig Minuten für eine einzige benannte Sache vor statt eines offenen Abends, und räum den Fluchtweg weg, bevor du anfängst, denn in dem Moment, in dem du ihn willst, räumst du ihn nicht weg. Hilfe braucht vor allem das Anfangen.
Hilft es wirklich, das Handy umzudrehen?: Kaum. In den Experimenten der UT Austin machte es keinen messbaren Unterschied, ob das Handy mit dem Display nach oben oder nach unten lag oder ob es an oder aus war. Was zählte, war der Abstand. Umgedreht verbirgt es die Benachrichtigungen, aber das Handy zieht weiter an deiner Aufmerksamkeit.
Was ist der beste Weg, ohne Ablenkung zu lernen?: Ein Ziel, ein klarer Schlusspunkt, das Handy aus dem Raum, und eine Sperre für deine zwei oder drei schlimmsten Apps, die eine müde Version von dir nicht mit einem Tipp aufheben kann. Alles andere (die Playlist, die App, der Schreibtisch) ist Detail obendrauf.

Quellen